+7(499)-938-42-58 Москва
8(800)-333-37-98 Горячая линия

Причины прокрастинации и как от неё избавиться?

Содержание

Что такое прокрастинация и как от нее избавиться

Причины прокрастинации и как от неё избавиться?

Дата публикации 17 мая 2016. в Успех

Прокрастинация представляет собой состояние человека, при котором он вечно откладывает выполнение неприятных для него задач. Он может прекрасно осознавать, что такое поведение принесет ему в дальнейшем сплошные неприятности, однако все равно продолжает заниматься пустяковыми делами.

Рассмотрим следующий пример. Студенту необходимо написать диплом.

Он включает ноутбук и отправляется на кухню, чтобы приготовить кофе, однако обнаруживает, что его любимый напиток закончился — придется идти в магазин! Наконец, наш студент возвращается домой, готовит себе кофе, садится за ноутбук, запускает браузер, и тут ему захотелось проверить, не написал ли ему кто-нибудь в социальных сетях. Там он начинает переписываться с друзьями, параллельно читая новости в Интернете, а затем обнаруживает, что его кофе остыл и стал невкусным — нужно готовить новый, а заодно и покурить не мешает. Так и прошел день, а работа над дипломом не продвинулась ни на шаг. Вместо того, чтобы за пару часов написать значительный объем исследования, студент предпочел провести день, занимаясь пустяковыми занятиями и оттягивая начало работы.

Итак, прокрастинация представляет собой трату времени на пустяковые занятия — вы вроде бы и заняты, но не тем, чем надо.

Прокрастинаторы легко способны объяснить свое поведение — например, им проще работать, когда все сроки давно вышли, или они не могут позволить работе занимать значительную часть их жизни. У каждого прокрастинатора есть индивидуальное оправдание.

Прокрастинация присуща многим из нас: все мы иногда бессознательно откладываем выполнение своих обязанностей. Но когда такое непродуктивное поведение становится нашей второй натурой, начинаются серьезные проблемы.

Западные психологи выяснили, что около 20% взрослых людей являются хроническими прокрастинаторами. Однако мы можем легко с этим справиться, поскольку такое поведение является приобретенным, а не унаследованным.

Почему становятся прокрастинаторами?

Далее мы рассмотрим причины, по которым люди превращаются в прокрастинаторов.

1. Дело, которое необходимо выполнить, не вызывает у прокрастинатора ничего, кроме скуки.

2. Человеку хочется добиться идеального результата, и что-то, что не является совершенством, он допустить не может. В результате зацикливание на мелочах приводит к тому, что все сроки выполнения задания подходят к концу, а дело так и не завершено.

3. Человек не умеет расставлять приоритеты и грамотно организовывать свою работу.

4. Жизненные цели для него так и остались неопределенными, в результате чего он испытывает постоянные сомнения по поводу своей деятельности, а иногда и впадает в депрессию.

5. Наконец, прокрастинатор может постоянно откладывать дела на потом вследствие своих страхов. Например, он боится, что выполненное дело привнесет в его жизнь серьезные перемены, или же его страшат возможные неудачи.

К чему приводит прокрастинация?

1. Хронические прокрастинаторы нередко имеют серьезные проблемы со здоровьем. Когда времени на работу остается совсем мало, они начинают прилагать огромные усилия, чтобы успеть в срок. В результате у таких людей наблюдается нервное перенапряжение, возникают проблемы со сном и с режимом питания.

2. Прокрастинаторы могут испытывать стресс и вину за свое поведение, их продуктивность значительно понижается, да и окружающие могут в резкой форме высказывать им свое недовольство. Ведь нередко из-за таких людей нарушается работа всего коллектива. В дальнейшем прокрастинация может только усиливаться, поэтому начинать бороться с подобным поведением нужно как можно раньше.

Как избавиться от прокрастинации

1. Первым делом необходимо осознать наличие проблемы — только так избавление от прокрастинации пройдет успешно.

2. Правильно подходите к работе. Если задание крупное, разбейте его на несколько частей. После каждой успешно выполненной части хвалите себя и устраивайте небольшой отдых.

3. Научитесь грамотно планировать свое время, чтобы улучшить продуктивность и работоспособность. Планирование также сказывается и на вашей личной эффективности. Если человек организован, то каждая минута его работы высокопродуктивна.

4. При наличии дел, выполнение которых вы вечно стремитесь отложить на потом, подумайте, что в них такого неприятного. Так вам станет гораздо легче решить, что с ними делать — или попытаться справиться самостоятельно, или передать часть их выполнения своим помощникам.

5. Можете воспользоваться психологическим трюком: замените слова «я должен это сделать» на «мне хочется это сделать».

6. Заполните свою жизнь позитивными эмоциями, и тогда справляться с ежедневными обязанностями вам станет гораздо легче.

7. Если вы чувствуете, что занимаетесь всем, чем угодно, но только не делами, сделайте полноценный перерыв. Отправьтесь на улицу, как следует отдохните и только тогда продолжайте работать. Так будет гораздо эффективнее, чем если бы вы весь день занимались пустяковыми делами и чувствовали в конце дня усталость.

8. Постоянно развивайте в себе силу воли — например, выполняйте по утрам зарядку и никогда не отлынивайте от упражнений.

Избавиться от прокрастинации несложно — просто осознайте необходимость избавиться от данной проблемы и начинайте действовать!

Сергей, www.vitamarg.com

Источник: http://www.vitamarg.com/konsultacii/uspeh/6425-prokrastinatsiya-kak-izbavitsya

Прокрастинация: как бороться, как избавиться? Определение, причины и методы борьбы с прокрастинацией

Причины прокрастинации и как от неё избавиться?

Прокрастинация или хроническое откладывание дел — бич XXI века.

Механизм «откладывания» простой: чем больше на человека сваливается дел, тем активней в его подсознании растет желание повалять дурака, поспать, посмотреть ролики про котиков, угнать машину и полчаса удирать на ней от копов… Как результат — просроченные дедлайны, недовольное руководство, головная боль и моральное самоистязание.

Так что же такое прокрастинация, и как бороться с этой заразой? Мы постарались разобраться с этим вопросом и вывести 10 эффективных методов борьбы с ленью.

Что такое прокрастинация: определение, причины, признаки и способы борьбы

Прокрастинация — это болезнь человека, которая заключается в постоянном откладывании дел на завтра и перенаправлении энергии на выполнение ненужных и даже бессмысленных действий. Хроническая лень — вот что означает слово «прокрастинация».

Виды прокрастинации:

  • поведенческая (постоянное откладывание ежедневных дел, вошедшее в стойкую привычку);
  • невротическая (избегание принятия жизненно важных решений, связанное со страхом ответственности);
  • рабочая (оттягивание неприятных, сложных рабочих обязанностей);
  • академическая (хроническое откладывание выполнение учебных заданий);
  • комплексная (человек переживает сразу несколько видов прокрастинации).

Печальная статистика Всемирной организации здравоохранения показывает, что 96 % людей на планете хотя бы единожды прокрастинировали, а 52 % занимаются откладыванием дел регулярно!

Почему мы прокрастинируем?

Причины такого отклонения могут быть самые разные:

  1. отсутствие интереса к заданию;
  2. неудачный опыт из прошлого, который вселяет сомнения и страх (например, вы уже делали это задание, но потерпели неудачу);
  3. слабая мотивация;
  4. переутомление, нехватка энергии, связанные с неправильным распорядком дня, привычками, ритуалами;
  5. отсутствие контроля со стороны руководства;
  6. неясность конечной цели — для чего вы должны выполнить эту задачу;
  7. страх критики, негативной оценки выполненной работы;
  8. боязнь ответственности за результаты;
  9. привычка делать все в последний момент — дедлайн-зависимость.

Как избавиться от прокрастинации? Для начала признайтесь себе и окружающим в том, что вы больны. Без отговорок а-ля «я просто проветриваю мозги перед усердной работой» и «да я легко брошу, как только захочу». Преодоление зависимости от желания «откладывать на потом» — задача нелегкая, но возможная.

1. Ставьте четкие цели и составляйте план их достижения

Медленно идущий к цели обгонит быстро бегущего бесцельно. Выясните для себя главную цель своих мучений. Возможно, вы давно хотите в отпуск, а путь к долгожданному отдыху лежит через стопку отчетов. А может, вы хотите купить новый гаджет, но для этого нужно получить премию, которая вам не светит в случае провала…

Итак, чтобы преодолеть лень, сделайте следующее:

  • выясните, для чего конкретно вам необходимо сделать эту работу (ради денег, славы, отдыха, бесценного опыта или признания);
  • мотивируйте себя (развесьте перед глазами листки с изложенными на них причинами, почему вы должны собрать волю в кулак и упорно трудиться);
  • составьте план и следуйте ему.

2. Мотивируйте себя «пряником»

Если вы постоянно спрашиваете себя, «почему я занимаюсь прокрастинацией, вместо того, чтобы вовремя сделать работу, а потом спокойно отдыхать», значит вам просто не хватает мотивации.

Прежде, чем приступить к решению очередного рабочего вопроса, придумайте для себя какое-либо поощрение. Это может быть вкусняшка, новый эпизод любимого сериала, подзатыльник раздражающему вас коллеге и тому подобное. Важно, чтобы размер такого «вознаграждения« соответствовал степени важности задачи.

3. Мотивируйте себя «кнутом»

Еще один «мотивационный» способ борьбы с прокрастинацией. Только в этом случае следует придумать себе максимально строгое и жестокое наказание за валяние дурака.

Руку, конечно, отсекать себе не обязательно, но можно запретить, например, запланированные посиделки с друзьями в любимом пабе. Алгоритм такой: если задание не сделано в срок, значит — никаких развлечений.

4. Кушайте большого слона маленькими кусочками

Когда перед вами стоит глобальная проблема, требующая много внимания и долгой кропотливой работы, мозг автоматически сжимается до размера грецкого ореха и укатывается куда-то в угол черепной коробки.

Как избежать прокрастинации и не поддаться на уговоры подсознания выпить 25-ю чашку чая или посчитать количество паркетных досок на полу? Психологи советуют разделить большое задание на несколько мелких. Съев первый кусок «слона», задача получит более конкретные очертания, а главное — вы продвинетесь в ее решении.

5. Ставьте дедлайн в днях, а не в неделях, месяцах, годах

Ученые Мичиганского университета занимались исследованием явления прокрастинации и пришли к выводу, что человек, которому необходимо выполнить работу за 3 недели, с большей степенью вероятности просрочит ее, чем тот, у которого дедлайн наступит через 21 день. Выходит, что подсознательно мы сильнее чувствуем связь с будущим, когда оно измеряется в днях, а не в неделях, месяцах, годах.

Если у вас стоят задачи на сегодня, тогда записывайте дедлайн не в часах, а в минутах (не 2 часа, а 120 минут).

6. Рефлекс — работать

Ученые всего мира пытались вывести эффективные способы борьбы с прокрастинацией. И вот российским ученым удалось изобрести специальный наноимплант, который вживляется в ягодицу пациента и жутко зудит, когда носитель занимается «валянием дурака». Называется такой имплант вполне логично — ШИЛО.

В ходе эксперимента перед подопытными ставились определенные задачи и срок, за который их необходимо выполнить.

Если человек не делает того, что от него требуется, имплант в «пятой» точке срабатывает и доставляет адский дискомфорт до тех пор, пока задача не будет завершена.

Благодаря таким занятиям, у группы пациентов, задействованных в исследовании, начал развиваться условный рефлекс, заставляющий выполнять необходимые действия быстро, качественно и в срок.

Результаты эксперимента потрясли ученое сообщество. Продуктивность пациентов выросла в несколько сотен раз.

Конечно, мы не можем советовать вам вживить в ягодицу ШИЛО, мы предлагаем воспользоваться самой идей — выработать рефлекс! Например, как только почувствуете, что начинаете прокрастинировать во время работы — сделайте что-то неприятное (больно ущипните себя за руку или что-то в этом роде). Такой малоприятный ритуал послужит для вас «выключателем прокрастинации».

7. Расписание, тайминг и приоритеты

Не успеваете до дедлайна? Хватит заниматься прокрастинацией!

Хаос и беспорядок — главные причины прокрастинации. А лучшее лекарство от нее — четкое расписание:

  • запишите в ежедневник по пунктам все свои дела;
  • обозначьте тайминг — время, к которому каждая позиция расписания должна быть выполнена;
  • распределите приоритеты и строго следуйте им в процессе работы.

Обязательно внесите в расписание небольшие 10-минутные перерывы, во время которых вы сможете выпить чашечку кофе, подышать свежим воздухом, перекусить.

8. Метод отшельника

Спросите себя: «Чем я обычно занимаюсь вместо того, чтобы выполнить работу?» Одни злостные прокрастинаторы часами залипают на и в Instagram, другие — переписываются с друзьями, листают бесконечную ленту новостей в , а третьи — наматывают километры к холодильнику и обратно. А что делаете вы?

Итак, как побороть прокрастинацию методом отшельника?

  1. Уберите все лишнее со стола — пусть вас ничего не отвлекает.
  2. Заблокируйте сайты, пожирающие ваше время, выйдите из всех социальных сетей, отключите телефон, радио, телевизор и т.д.
  3. Если вы работаете в офисе — попросите коллег вас не беспокоить, не звать на перекур и кофе-брейк, а если дома — запритесь в дальней комнате.

9. Найдите сэнсея

Не можете вовремя закончить проект из-за несобранности и лени? Постоянно откладываете важные дела в долгий ящик? Делаете работу в 5 раз дольше, чем ваши коллеги по цеху?

Если вы осознаете, что вам нужна помощь, тогда срочно ищите себе наставника и пример для подражания. Найдите настоящего трудоголика среди знакомых или коллег, попросите его взять вас под крыло и время от времени контролировать ваш рабочий процесс.

Старайтесь общаться только с организованными и ответственными людьми, а с такими же, как и вы, прокрастинаторами максимально ограничьте контакт. Не зря же говорят: скажи мне, кто твой друг, и я скажу кто ты.

10. Прокрастинируйте по плану!

Если вышеперечисленные методы на вас не сработают, значит нужно пойти по пути наименьшего сопротивления. Ваш враг — прокрастинация, а что это значит? Правильно! Держите друзей близко, а врагов еще ближе!

Суть метода состоит в том, что вы не отказываетесь от прокрастинации, а контролируете ее. Для этого откройте свой ежедневник с планами на день и прямо между строчками с задачами впишите периоды «дуракаваляния». Главное — строго придерживайтесь этого плана!

Несколько полезных советов

Часто прокрастинация является следствием подавленного эмоционального состояния и физического недомогания. А что с этим делать? В таких случаях врачи советуют элементарное соблюдение здорового режима дня:

  • правильное питание,
  • полноценный сон,
  • прогулки на свежем воздухе,
  • физические нагрузки (зарядка, бег, упражнения в зале),
  • чередование работы с отдыхом.

Иногда, чтобы быть продуктивным, достаточно просто хорошенько отдохнуть перед работой.

Источник: http://kirulanov.com/kak-borotsya-s-prokrastinaciej-top-10-effektivnyx-metodov-borby/

Прокрастинация. Причины прокрастинации

Причины прокрастинации и как от неё избавиться?

Некоторые называют прокрастинацию проявлением элементарной лени, отговорками от работы и тому подобными словами. Наверное, в глазах человека с железной волей это действительно выглядит элементарным проявлением слабости.

Однако факт остается фактом — психологи многих стран признают, что прокрастинация «завоевывает» мир, и у все большего количества жителей больших городов приобретает черты настоящего заболевания.

Что же помогает прокрастинации, причины возникновения которой мы рассмотрим чуть ниже, быть такой «популярной»? Разберемся, что чаще всего вызывает у людей желание отложить все на потом.

В рамках данного материала мы не будем брать случаи клинической прокрастинации, а также случаи, связанные с общей неудовлетворенностью жизнью или профессией.

Почему? Относительно первого пункта заметим, что это дело специалистов, относительно второго — что процесс смены работы или коренное изменение образа жизни, как правило, откладывается на еще больший срок, чем домашние или рабочие дела, так как такие решительные шаги не могут не пугать неизвестностью. Обратимся к прокрастинации в слабой форме, сравнимой с вредной привычкой.

Причины возникновения прокрастинации у каждого свои, и дело не только в обыкновенной лени или отсутствии силы воли. Как обычно и бывает, чтобы заставить проблему работать на себя, сначала надо определиться с ее причиной. Обратимся к тем, что встречаются чаще других.

1. Отсутствие личной мотивации

Не у всех хватает силы воли просто сесть и сделать то, что не интересно, и если вы относитесь к тем людям, которым нужен «огонек», задор для свершений, подумайте, чем вы сможете себя мотивировать.

Если вы выберите один из самых простых способов борьбы с прокрастинацией «Я сделаю это и после займусь чем-нибудь приятным», главное, — не обманывайте себя. Сказав: «Я сделаю это и посмотрю серию любимого сериала» — сначала действительно сделайте, а потом смотрите.

Заметим также, что для некоторых людей действеннее другой способ — сначала сделать что-то приятное для себя, повысить настроение, а потом уже заниматься неприятными делами. Не следуйте канонам (сначала обед, потом сладкое), определите то, что лучше именно для вас.

2. Боязнь провала

Для некоторых прокрастинация становится неосознанным способом побега от таких дел, которые в прошлом закончились неудачей или привели к чему-то такому, чего не хотелось бы повторять. Откладывание подобных занятий выглядит вполне логичным, но вы же понимаете, что выполнить то или иное задание все равно придется.

В данном случае главное понять, с чем именно связана неудача и почему она вас так расстраивает, а также определиться, как избежать того, что вам не нравится.

Например, если проект по работе провалился, потому что вы чего-то не знали, скорее всего, к настоящему моменту, вы это уже знаете.

Подумайте или спросите у коллег, что еще вам полезно было бы изучить, прежде чем приступать к новому задания.

К этой же группе причин возникновения прокрастинации отнесем страх не справиться с делом вообще или не проявить себя. У страха глаза велики. Начните — и вы увидите, что у вас все получится. Шаг за шагом. А если не получится, попросите помощи — это совершенно не стыдно.

Проблемы в прошлый раз возникли из-за того, что вы все делали второпях? Чем больше вы будете откладывать, тем велик шанс, что и этот проект вы будете завершать в большой спешке. Никому не нравится, когда его ругают, а некоторые реагируют на критику (особенно, неконструктивную) весьма болезненно.

И если вы понимаете, что избежать критики со стороны руководства не удастся в любом случае (ведь критика не всегда связана конкретно с вами, помните, начальники — тоже люди, со своими психологическими проблемами), хотя бы смягчите удар. Например, вместо личного общения, перейдите на общение через электронную почту.

Но в любом случае, не стоит давать начальнику нового повода для недовольства, связанного с тем, что на рабочем месте вы делаете все, что угодно кроме работы.

3. Неприязнь к тому, что надо сделать

Вам в принципе не нравится выполняемая работа? В отличие от первого пункта, где речь шла, скорее, о равнодушии, в данном случае мы говорим о полной неприязни того, что вам надо сделать.

На радикальные шаги (смена места работы или даже вида деятельности) хватает смелости не у всех, но в любом деле можно найти какие-то приятные моменты, пусть даже в ваших глазах они выглядят пустяками, но теми пустяками, которые вы любите. Поищите их и сфокусируйтесь на них, когда будете приступать к делу.

4. Давление долга, отсутствие выбора/свободы

Кому-то даже в повседневных делах, не говоря уже о рабочих, больше всего не нравится то, что все они «навязаны» кем-то другим. Даже фраза «Ты должен чистить зубы два раза в день» выбивает их из колеи.

Из духа противоречия (чаще всего неосознанного) такие дела все откладываются и откладываются, лишь бы доказать другим, что «Я могу делать то, что я хочу».

Правда, потом делать то, что надо, приходится в большой спешке и не факт, что хорошо, а потому появляется шанс, что следующее дело, которое захочется отложить, будет связано с причиной номер два.

Чтобы избавиться от этой проблемы, важно показать самому себе, что вы сами решили сделать ту или иную вещь. Приучите себя даже мысленно говорить не «мне надо», «я обязан», «я должен», а «мне хотелось бы», «я хочу».

Это поможет избавиться также от чувства вины или тревоги, если вы не успеете что-то сделать, ведь некоторые включают в свои планы на день работу, рассчитанную на месяц, а потом расстраиваются, когда к вечеру план не выполнен.

Таким образом, не «Мне надо сделать этот проект к понедельнику», а «Я хотел бы сделать этот проект к понедельнику».

5. Прокрастинация как способ подстегнуть себя

Некоторым людям проще работать именно тогда, когда на них буквально давят временные рамки, и пока до сдачи проекта еще далеко, они просто не могут заставить себя взяться за работу.

На переделку данной черты характера может уйти слишком много времени, и не факт, что после вы начнете делать работу эффективно, ведь, возможно, ваш организм устроен так, что ему проще напрячься один раз на непродолжительный срок, чем «активизироваться» несколько раз ненадолго.

Если вы причисляете себя к такому типу личностей, приучите себя оставлять достаточно времени для соблюдения определенного компромисса: найдите время, в которое вы уже начинаете чувствовать пресс «часа Х», но чтобы его было достаточно на качественное выполнение всех дел.

6. Боязнь больших заданий

Еще одна распространенная причина — страх не справиться с большим заданием и поэтому не хотите его даже начинать, логически разделите на небольшие и справляйтесь с ними последовательно. Составьте себе список таких небольших дел и помните, что из маленьких частей складывается большое целое.

Впрочем, какими бы ни были причины вашего желания откладывать те или иные дела на потом, есть несколько общих приемов, как победить прокрастинацию, и они них мы поговорим в следующей части статьи.

Если вам знакомо желание откладывать все на потом, посмотрите забавную TED-лекцию Тима Урбана «Что происходит в голове у прокрастинатора» – наверняка, вам покажется знакомым то, о чем говорит писатель и блогер. Кроме того, советуем ознакомиться со статьей, посвященной синдрому отложенной жизни – форме бесконечной прокрастинации жизненных целей и планов (эта же проблема поднимается в видео Тима Урбана).

Источник: https://experimental-psychic.ru/prichiny_vozniknovenija_prokrastinacii/

Как избавиться от прокрастинации

Причины прокрастинации и как от неё избавиться?

Все люди так или иначе сталкивались с понятием «прокрастинация», видели яркие заголовки, призывающие победить это явление, некоторые даже читали статьи под этими заголовками, Куча методов борьбы с прокрастинацией, описанных на разных ресурсах, сами себе противоречат и не вызывают никакого желания работать над собой.

Причина невнимания к собственной проблеме заключается в том, что человек не вполне осознает, что такое прокрастинация и насколько пагубное влияние на жизнь она оказывает. В статье мы точно определим состояние прокрастинации, ее причины, разберем методы борьбы с ней.

Что значит прокрастинировать

Вы часто откладываете дела на потом? Проводите много времени в социальных сетях, вместо того чтобы почитать, сделать уборку или домашнее задание? Сиюминутные желания часто оказываются выше по-настоящему важных дел? Приходится выполнять работу в последний момент? Если ответ на большинство из этих вопросов — «да», то можете себя поздравить. Вы — прокрастинатор!

Некоторые люди считают, что прокрастинация — это то же, что и лень. Это не так. Между ленью и прокрастинацией принципиальная разница. Лень — это нежелание что-либо делать, а прокрастинация — постоянное откладывание текущих важных дел.

Иногда о прокрастинации говорят как о болезни XXI века. Действительно, в век современных технологий, обеспечивающих комфортные условия проживания, нам все меньше хочется активно действовать.

Причины прокрастинации

Как и у любого другого явления, у прокрастинации есть причины. Их можно разделить на несколько категорий.

Хроническая прокрастинация

В качестве психологического явления или даже вредной привычки прокрастинация может быть временной или хронической. Определить свой вид очень просто, достаточно проанализировать свои действия.

Если при анализе обнаружится, что вы постоянно откладываете дела, то прокрастинируете вы хронически. Если обычно вы все выполняете в срок, то прокрастинация временная, и скорее всего вызвана усталостью.

Распространенные причины

Причин для прокрастинации много. Некоторые люди сами по себе склонны к постоянному откладыванию работы, другие иногда затягивают с выполнением задания (лже-прокрастинаторы). Однако есть и ряд факторов, способных отвлечь человека от выполнения работы.

Причины прокрастинации можно условно разделить на внутренние и внешние. К внутренним относятся личностные качества человека:

  • скука;
  • отсутствие мотивации;
  • усталость;
  • проблемы с концентрацией;
  • страх перед неудачей и т. п.

Внешней причиной может стать все, что привлекает внимание человека, кажется интересным и легким. Все возможные гаджеты и современные технологии будто специально созданы для того, чтобы отвлечь нас от важной работы, хотя отвлечься можно и на лист белой бумаги, так что не стоит полностью перекладывать свою вину на блага цивилизации.

  Как бороться с зависимостью от компьютерных игр

Способы перестать прокрастинировать

Выполнять весь объем работы точно в срок и ничего не откладывать — задача почтиневозможная, но с помощью некоторых простых способов можно снизить процент прокрастинации в жизни.

Как же избавиться от прокрастинации?

  1. Не существует магического заклинания, которое бы разом решило проблему прокрастинации. Без усилий достичь результата невозможно. Чтобы выполнить работу, вы можете отнестись к ней как к вызову или выполнить работу на спор, если вас мотивирует победа.
  2. Важным психологическим оружием в борьбе с прокрастинацией станет ваш оптимизм и вера в успех.

    Только обладая уверенностью в том, что затеянное дело будет выполнено качественно, вы добьетесь желаемого результата.

  3. Создайте график работы, в который будут включены периоды концентрации, чередующиеся с перерывами. Например, спланировать график так, чтобы через каждые 10 минут работы следовали 2 минуты отдыха.

    Со временем вы выработаете свои потимальные промежутки времени на выполнение заданий и на расслабление.

  4. Цветотерапия может помочь сконцентрироваться. Наличие на столе предметов в сине-красной гамме повысит внимательность, активизируют деятельность мозга и повысят творческий потенциал.
  5. За нарушение графика работы при необходимости ввести систему штрафов.

    Контролировать себя самостоятельно — плохая идея. Лучше попросить коллегу или партнера последить за вашими занятиями и штрафовать вас при необходимости.

  6. Используй прокрастинацию как стимул для создания методов эффективного выполнения работы. Не хотите тратить много времени на работу? Научитесь печатать вслепую или создайте свою систему лайфхаков.

  7. Все большие дела разбивай на маленькие, конкретные задачи. Так вы дадите мозгу и организму понять, что цель достижима, что не придется одним рывком взбираться на гору. Идите маленькими шагами, достигайте сложных целей постепенно и, когда добьетесь успеха, обнаружите, что сделали это без насилия над собой.

  8. По возможности старайтесь во время работы не пользоваться гаджетами, не отвлекаться на социальные сети, отключить звук на компьютере и мобильном. Это позволит отвлекаться значительно меньше.
  9. Помогают в борьбе с прокрастинацией списки и планы, составленные заранее. Лучше всего приступать к планированию следующего дня вечером.

    С утра план поможет настроиться на рабочий лад, поможет пресечь желание отложить все дела в долгий ящик.

  10. Поощрения за каждую выполненную задачу станет стимулом не откладывать дела. Поощряйте себя любимой едой или дополнительным временем для хобби в своем графике, и у вас появиться цель, ради которой работу нужно будет выполнить вовремя.

  11. Перекусы во время работы снижают концентрацию внимания. Лучше выбрать для еды один из перерывов.
  12. После завершения одного дела постарайтесь сделать перерыв побольше, чтобы мозг успел перестроиться. Никогда не начинайте следующую задачу сразу после выполнения предыдущей.
  13. Распределяйте дела по степени их важности.

    Проще говоря, расставляйте приоритеты, а еще лучше записывайте их. Есть много техник ведения ежедневника, которые позволят вам учитывать важность того или иного дела.

  14. Не ожидайте невозможного. Вы не освоите новый язык за две недели и не напишете курсовую за пару дней.

    Завышенные ожидания могут привести к разочарованию, поэтому ставьте реалистичные цели, достижение которых возможно без насилия над собой и титанических усилий.

  15. Поборите страх перед ошибками. Осознайте, что ошибки — это часть нашей жизни. Никто не идеален, и делать что-то новое, ни разу не ошибившись, невозможно.

    Ошибки — это необходимы компонент вашего обучения, ведь именно они позволяют лучше запомнить и понять новое.

  16. Попытайтесь сделать предстоящую работу интересной. Для этого можно составить список преимуществ, которые принесет выполнение задачи, создать комфортную рабочую обстановку или подумать о перспективах, которые принесет выполнение задания.

  17. Если ваша работа вообще не вызывает у вас энтузиазма и желания ее выполнять, может, вам пора ее сменить?
  18. Поддерживайте свое рабочее место в чистоте. Постоянно возвращать вещи на место после использования — полезная привычка, которую нужно упорно вырабатывать, но начать можно с уборки на столе. Чистота вашего рабочего места настроит вас на серьезную работу.

  19. Такие установки как «Я должен», «Обязан» и «Необходимо» обычно убивают в людях желание работать, так как большинство из нас боится ответственности и не любит тащить моральный груз. Помните, что работу вы делаете исключительно ради себя и в своих интересах. Это повысит мотивацию.
  20. Чтобы день был продуктивным, выполняйте сначала самую сложную или неприятную работу. После ее завершения другие дела не покажутся такими страшными, наступит состояние эйфории, вызванное победой.

  Как избавиться от агрессии к своему ребенку

Как победить прокрастинацию раз и навсегда

Брось себе вызов! С вечера составь список целей, раздели их по приоритетности, разбей сложные проекты на мелкие задачи и приступай к работе. График работы и отдыха в сочетании с системой поощрений, оптимизм и уверенность в успешном завершении дела станут отличным подспорьем в выполнении сложных задач.

Источник: https://psydeal.com/psihologiya/prakticheskaya/kak-izbavitsya-ot-prokrastinatsii/

Прокрастинация: что это такое и как от нее избавиться

Причины прокрастинации и как от неё избавиться?

Прокрастинация – нарушение регуляции поведения, которое проявляется в откладывании на потом любых неприятных дел, при том, что их значимость объективно высока и является стрессором для человека. Прокрастинация – что это такое: лень, недостаток мотивации или неадекватная стратегия совладания со стрессом? Однозначного ответа на этот вопрос пока что нет.

Каждый из нас хотя бы раз откладывал какие-то дела «на потом». Происходит это по разным причинам: от неприятия давления, оказываемого на нас, либо же когда обстоятельства вызывают сомнения в необходимости что-то предпринимать. Иногда это делается из-за банальной лености.

Но лень и прокрастинация – не тождественные понятия, лень зачастую носит защитную функцию, спасая организм от перегрузки (хотя может принимать и патологические формы).

А вот обсуждаемое нами нарушение поведения выражается в том, что человек постоянно откладывает важные дела в долгий ящик, хотя ничего неделание может причинять ему далеко на самые приятные переживания.

Даже понимая, что отложенные дела должны были быть завершены еще вчера, человек попросту не может взяться за целевое действие. При этом, чтобы справиться с тревогой, человек начинает заниматься малозначительными в данной ситуации делами: от банальной уборки в квартире, до обучения игре на каком-нибудь инструменте.

статьи:

  • Ученые о феномене
  • Виды нарушения
  • Причины
  • Лечение и коррекция

Ученые о феномене

Данные лонгитюдных исследований показывают, что прокрастинация в устойчивой форме встречается у 15~25% населения. При этом количество людей, подверженных этому нарушению постепенно нарастает.

Сам термин был введен в науку не так давно, формально в 1977 году, когда была издана первая научная книга, посвященная этой проблеме. С тех пор в странах Европы и США была издана не одна книга об этой проблеме, однако в России более-менее глобальные исследования только начинаются.

В тоже время говорить о том, что феномен откладывания – это нечто принципиально новое нельзя, в истории человечества встречаются документальные доказательства того, что уже в Римской империи встречались первых похожие на нашу проблему описания. Однако раньше этот феномен попросту не вызывал проблем и не привлекал умы ученых.

Прокрастинация сегодня является одним из важнейших факторов, порождающих проблемы в обучении. Порядка 45-96% учащихся средней и высшей школы называют себя прокрастинаторами.

В то же время нельзя упускать из виду, что это нарушение в последнее время стало «модным», а тенденция находить у себя различные психические патологии попросту получила дополнительное умное слово, которое можно использовать.

Виды нарушения

Что такое прокрастинация и ее определения мы привели выше, сейчас настало время изучить некоторые причины нарушения. Итак, этот феномен объясняется рядом субъективных факторов:

  • нерешительностью;
  • тенденцией к избеганию неудач;
  • боязнь порицания за плохо сделанную работу;
  • неуверенностью в своих способностях;
  • перфекционизмом.

На основе этих критериев выделяют два вида прокрастинаторов: напряженных и расслабленных.

Последние прекрасно описывают житейское понимание лени, сосредотачиваясь на выполнение таких вещей, которые доставляют им удовольствие «здесь и теперь».

Ноах Милграм (Великобритания, Англия) – психолог/психиатр – в 1993 году на основе наблюдений выделил пять типажей расстройства:

  • бытовая форма – затягивание и откладывание рутинных домашних дел, которые необходимо делать ежедневно;
  • прокрастинация в принятии любых решений;
  • невротическая форма – откладывание краеугольных решений, влияющих на качество жизни (от выбора образования и профессии, до выбора спутника жизни);
  • компульсивная форма – сочетание проблем с принятием решений и любой другой формы;
  • академическая форма – откладывание учебных дел, затягивание подготовки и тому подобные студенческие проблемы.

Позже все эти типажы были сведены к двум основным формам, которые сводились к проблемам с выполнением действий и принятию решений о выполнении действий.

Также выделяется форма, связанная с тенденцией к избеганию неприятного дела и с неосознаваемым желанием получить «заряд адреналина» в результате нехватки времени на выполнение задания. На этой основе выделяется два типа прокрастинаторов: пассивных и активных.

Люди, относящиеся к категории активных, стремятся именно к увеличению рисков, повышению напряжения. Осознание остроты момента, связанное с переживанием горящих сроков является своеобразным «наркотиком» для такой категории людей.

И когда дедлайн уже настолько близок, что откладывание приведет к очевидному провалу, такие люди мобилизуют максимум своих ресурсов, переживают предельную концентрацию и максимизацию психических процессов.

По сути, они работают на грани.

Для одних это заканчивается успехом и приятным «послевкусием» от своих побед, однако для большей части – это приводит к некачественной работе и сильному истощению. Очевидно, что не всякая мобилизация ресурсов приводит к успеху, к тому же удачное завершение зависит еще и от умения распределять эти ресурсы.

Важно обратить внимание, что такой стиль поведения (удовлетворение через предельное напряжение), как правило, не осознается и категорически отрицается человеком; хотя сам факт ничего неделания люди признают, а порой и болезненно реагируют на это.

Причины

Сегодня есть несколько основных (все по-своему верны) принципов объяснения возникновения феномена откладывания. Один из них основывается на так называемом принципе снижения напряжения.

Люди с низкой самооценкой, неуверенные в своих силах, имеющие опыт провалов в откладываемой деятельности как правило сильнее обычного тревожатся по поводу предстоящей работы. Страх начать действовать, в особенности если результаты работы должны быть оценены свыше, приводит к тому, что человек всеми возможными путями тянет вола за хвост и не начинает выполнять свои обязанности.

Активно действовать он начинает лишь в ситуации, когда страх наказаний за невыполненную работу начинает перевешивать страх перед неудачами и собственную неуверенность.

В таких случаях 99% проваливается, что порождает замкнутый круг провалов и откладываний, а порой приводит к другим психологическим проблемам; в частности – психосоматическим нарушениям.

Другие ученые объясняют причину патологического откладывания тем, что событие, до которого еще много времени, не играет важной роли в нашей повседневной деятельности, даже если оно объективно важно.

Они видят причину в том, что людям свойственен некий гедонизм – желание сиюминутных удовольствий. В особенности это актуально в случаях, когда человек имеет негативный опыт реализации требуемой деятельности.

В тоже время последние исследования никак не подтверждают эту гипотезу.

Еще одно объяснение – это раскрытие нарушения через выражение несогласия. В этом случае феномен откладывания объясняется как стремление (порой сознательное) высказать протест против установленных правил, норм и сроков.

Этот механизм запускается, когда человек чувствуют сильную неудовлетворенность системой требований и отношений, но никак не может повлиять на нее. Таким образом начинается саботаж, который порой приводит к серьезным экономическим последствиям.

Более того, срывая сроки, человек как бы защищает свое «Я», создавая тем самым иллюзию своей принципиальной независимости от внешних факторов.

Подобное поведение можно объяснить двояко: либо система труда действительно неэффективна (если большинство работников применяют такую схему), либо это невротическая реакция на переутомление, стресс или другие негативные последствия перегрузок.

Роль личности в развитии нарушения

Долгие наблюдения и изучение этого феномена позволили определить некоторые личностные особенности людей, склонных к развитию прокрастинирующего поведения.

К таким факторам относится, например, страх перед неудачей и слабая терпимость к неопределенности, а как следствие избегание всех потенциально провальных ситуаций.

Боязнь успеха (это не опечатка) также способствует развитию патологического поведения – страх оказаться в центре внимания за свои достижения пугает людей сильнее, чем потенциальные наказания. Нежелание выделяться в группе, ущемлять или вызывать зависть у других – тоже фактор риска.

А вот тревожность вызывает нешуточные споры ведущих умов. С одной стороны, тревожные люди стремятся избегать «опасных» для них ситуаций, а с другой – тревожный человек всеми правдами и неправдами будет пытаться быстрее закончить начатое, лишь бы снизить уровень волнения.

Перфекционизм, о котором мы писали выше, также является спорным фактором риска. Одни исследования не показывают серьезных различий в выраженности патологии, а другие наоборот говорят о том, что перфекционисты чаще откладывают важные дела.

Мы же можем объяснить такое разногласие тем, что принято выделять два типа перфекционизма:

  • адаптивный;
  • неадаптивный.

Люди первого типа не испытывают серьезных сложностей от своего перфекционизма и способны признать не идеальность сделанного, а поэтому работа не вызывает у них особых трудностей, и они менее склонны ничего не делать.

А вот неадаптивные перфекционисты наоборот считают, что все должно быть идеально (хотя никогда не достигают удовлетворения), а поэтому работа их отпугивает и они склонны «сделать это завтра».

Теперь о принципиально важном моменте – объяснением феномена прокрастинации через мотивацию. Ранее считалось, что менее мотивированные люди с большей вероятностью будут откладывать свои дела на потом.

Но последние исследования (начиная с 2010 года, в том числе и в России) показали, что частота откладывания дел никак не зависит от потенциальной мотивации человека.

В частности, в США было проведено исследование на выборке людей из IT-сферы, математически достоверно показавшее, что откладывание дел вообще не связано с уровнем мотивации.

Объяснение этому феномену дала московская школа психологии, в частности кафедрой психологии труда и инженерной психологии МГУ им. М.В. Ломоносова. Их исследования обнаружили, что частота откладывания дел на потом связана скорее с феноменом эмоционального выгорания и уровнем профессионализма человека, но не с мотивацией.

Большой интерес представляют люди так называемых помогающих профессий и профессий «человек-человек».

Поскольку эти лица подвержены профессиональным деформациям и профессиональному выгоранию, то прокрастинация – синонимы на начальной стадии выгорания, такие как лень, отлынивание и другие – косвенно связана с глубиной первичного дефекта. Обычно это нарушение встречается на 2-3 стадии выгорания, более глубокое объяснение не входит в тематику этой статьи.

Лечение и коррекция

Обратим внимание, что этот феномен нельзя назвать психической болезнью или дефектом. Формально – это некоторое активно изучаемое явление, которое не включено ни в одну из известных классификаций болезней. Ни МКБ-10, ни DSM не включают это нарушение.

Именно поэтому не существует единой, проверенной, а более того рекомендованной тактики лечения. Активные исследования и сбор историй болезни начались только в 2010-х годах и по сей день не дали каких-то однозначных результатов.

Однако один факт точно известен – феномен откладывания лечится исключительно психологическими средствами, поскольку медикаменты здесь неэффективны.

Итак, прокрастинация и как от нее избавиться?

Условно процесс лечения можно разделить на три базовых блока:

  • полный сбор данных о проявлении у конкретного человека, выявление причин и последствий этого, а также уточнение собственных переживаний по поводу нарушения, определение первичных предпосылок, из-за которых человек откладывает дела;
  • работа на повышение уверенности, представлениями человека о самом себе и своих способностях, формирование устойчивой самооценки и адекватного уровня притязаний;
  • обучение навыкам грамотного распределения времени, умению ставить и достигать цели, повышение способности к всестороннему анализу задач и расстановке приоритетов.

Прокрастинация, лечение которой в формально порядке еще не определенно, все же успешно преодолевается как в групповой работе, так и в индивидуальной терапии. Более того, сегодня профессиональным сообществом выпускается большое количество пособий о нарушении, которые в принципе ориентированы на то, что люди сами найдут пути преодоления своего заболевания.

Большую эффективность в работе с таким феноменом как прокрастинация показали методы бихевиоральной и когнитивно-бихевиоральной терапии. Эти данные датируются 2010 годом.

Методики работы разнообразны: от релаксационных тренингов, то использования классических стимулов и подкреплений для индукции адаптивного поведения. Также проводится работа по замене прежних (негативных) представлений о себе и своей эффективности на позитивные. В итоге новые навыки и представления должны постепенно встраиваться в неадаптивное поведение, приводившее ранее к прокрастинации.

С возрастом и опытом такое расстройство как прокрастинация, как показывают наблюдения, встречается реже. Предположительно, вырабатываются какие-то естественные ограничители, однако что именно блокирует развитие этой аномалии – непонятно. Также до сих пор не установлено, есть ли значимые различия, связанные с половой принадлежностью или социальным статусом.

Если говорить о групповой работе при лечении прокрастинации, то стоит отметить, что сейчас активно разрабатываются новые подходы к ее преодолению. Например, некоторые группы работают по принципу принятия обязательств за свою судьбу и выполнению определенных «домашних заданий» по нарастающей сложности.

Со временем такие занятия начинают требовать определенных усилий со стороны человека, и ему приходится самому находить механизмы эффективного преодоления.

С одной стороны, это хороший метод – найдя индивидуальный способ борьбы, человек с большей вероятностью будет его использовать в жизни, с другой стороны – это может приводить к тому, что люди попросту будут покидать лечебную группу.

В общем – лечение строится на обучении клиента адаптивным методам поведения и повышению самооценки.

Конкретные методы лечения этого нарушения поведения еще предстоит открыть.

Борисов Олег Владимирович, психолог развития

Источник: http://depressio.ru/slovar-terminov/179-prokrastinaciya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.