+7(499)-938-42-58 Москва
8(800)-333-37-98 Горячая линия

Медитативная ходьба. Медитация в движении

Содержание

Медитация при ходьбе: как сделать прогулки максимально полезными для тела и души?

Медитативная ходьба. Медитация в движении

Ходить пешком полезно не только для тела, но и для души. Достаточно выбрать уединенное место и сосредоточиться на каждом своем шаге.

В индийском городе Бодх-Гайа растет древнее дерево Бодхи. Согласно легенде, именно под ним Будда достиг просветления. Рядом можно увидеть и тропинку длиной в 17 шагов – по ней он прогуливался, медитируя во время ходьбы.

В своих учениях Будда не раз говорил о том, что важно развивать ясность сознания постоянно, независимо от того, в каком положении находится ваше тело: сидите вы или стоите, лежите или даже идете – для практики медитации можно и нужно использовать любой момент. Жизнеописания монахов и монахинь времен Будды свидетельствуют о том, что многие из них достигли разных уровней духовной реализации именно благодаря медитации во время ходьбы.

За шагом шаг

Главный объект медитации здесь – это сам процесс ходьбы. Иными словами, особое внимание уделяется физическому действию – тому, как вы сменяете один шаг другим.

На движениях сконцентрироваться легче, чем на дыхании или мантре, используемых в традиционных техниках.

Сосредоточившись на видимом объекте, вы сможете избежать двух крайностей, с которыми так или иначе сталкиваются медитирующие в положении сидя.

Во-первых, при ходьбе гораздо сложнее впасть в состояние сонливости, поскольку вы находитесь в движении, с открытыми глазами. Такую медитацию очень часто рекомендуют тем, кому скука и притупленность ума мешают сконцентрироваться. Мой учитель Аджан Ча советовал раз в неделю медитировать в течение всей ночи.

Естественно, к двум часам почти любой начнет засыпать. Поэтому Ча настойчиво рекомендовал медитировать на ходу – это гораздо лучше, чем дремать в положении сидя.

В крайних случаях, когда вы чувствуете, что даже в движении сложно бороться со сном, можно попробовать ходить задом наперед – так действительно очень сложно уснуть.

Другая крайность – избыток энергии, который обычно возникает в состоянии легкого напряжения или беспокойства.

Поскольку медитация при ходьбе не требует столь высокой степени сосредоточения, которая характерна для медитации в положении сидя, практикующему проще сфокусировать ум, не прилагая при этом излишних усилий, которые, в свою очередь, вызывают напряжение.

Как правило, ходьба – это приятный и расслабляющий процесс как для тела, так и для ума и, соответственно, замечательный способ снять стресс или направить неуемную энергию в мирное русло.

Эта техника подойдет и тем, кто практикует многочасовые медитации сидя: в неподвижном положении часто затекают ноги и устает спина, а чередование с медитацией при ходьбе помогает избавиться от дискомфорта, не прерывая практику в течение длительного времени.

В конце концов, научившись концентрироваться во время ходьбы, вы сможете возвращаться к духовной практике и во время повседневных занятий – когда едите, моете посуду, сидите за рулем или выполняете асаны. Медитация начнет пронизывать всю вашу жизнь.

Чтобы проиллюстрировать благотворное воздействие осознанной ходьбы, я часто вспоминаю событие, произошедшее в самый разгар войны во Вьетнаме. В то время признанный мастер медитации Тик Нат Хан путешествовал по Соединенным Штатам, выступая в поддержку мирного урегулирования конфликта.

Естественно, людей переполняли эмоции, и любая демонстрация грозила вылиться в столкновение. Присутствие на любой из них Тик Нат Хана охлаждало накаленные до предела страсти, привнося спокойствие и умиротворение.

Образ буддийского монаха, медленно ступающего во главе тысяч демонстрантов, я бережно храню в своем сознании. Каждый новый его шаг будто останавливал время, и агрессивная, бурная энергия толпы фантастическим образом утихомиривалась.

Тик Нат Хану не нужно было произносить слова о мире: каждый слышал недвусмысленное послание, звучащее в медленном, медитативном шаге.

Спроси у жизни строгой, какой идти дорогой

Медитацию при ходьбе лучше практиковать на специально выбранной для этого дорожке – прямой и ровной. Желательно, чтобы она имела начало и конец. Длину ее вы выберете сами, экспериментируя до тех пор, пока не найдете наиболее подходящую для вашей практики. Для меня, например, оптимальной является дорожка в 10–20 метров.

Начало и конец – два пункта на дорожке – задают структуру медитации и лучше воспитывают бдительность. Каждый новый подход к тому или другому краю автоматически напоминает о необходимости проверить, действительно ли ваше внимание присутствует в каждом шаге или ум блуждает, и, если это так, вы можете снова быстро сфокусироваться и поддерживать состояние концентрации.

Основные принципы медитации при ходьбе аналогичны принципам медитации в положении сидя. Выберите подходящее время суток и определитесь, как долго вы будете практиковать. Для новичков 15–30 минут будет вполне достаточно.

Маршрут можно проложить как дома, так и на улице в зависимости от ваших предпочтений и возможностей. Для меня идеальным является пространство на открытом воздухе, такое, где никто не отвлекает.

Если есть возможность, желательно ходить босиком, но это не столь существенно.

Итак, встаньте в начале своего пути, мягко сложите руки перед собой. Направьте взгляд вдоль дорожки на пару метров вперед. Цель – не смотреть на что-то конкретно, а просто держать тропу в поле зрения, чтобы знать, когда повернуть обратно.

Постарайтесь сосредоточиться, оставить за пределами сознания все беспокойства о прошлом и будущем, пребывая в настоящем моменте.

Отпустите все свои заботы, связанные с работой, семьей и отношениями, сосредоточивая все внимание на собственном теле.

Эта медитационная практика заключается в том, чтобы просто медленно и без напряжения двигаться, концентрируясь на каждом шаге. Начинайте движение с правой ноги. Делая шаг, фокусируйте внимание на движении ног: наблюдайте за тем, как стопа сначала отрывается от земли, движется в пространстве и, наконец, снова опускается на землю.

Если по мере продвижения вперед вы заметите, что ум начал блуждать, отметьте про себя, что задумались, а затем мягко, но неуклонно верните внимание назад к шагу. Чтобы не отвлекаться, попробуйте мысленно сопровождать каждый шаг словами “левая – правая” – это помогает удерживать ум вовлеченным в процесс ходьбы.

Дойдя до конца дорожки, на мгновение остановитесь и проверьте, чем занят ваш ум. Внимательны ли вы? Если нет, постарайтесь сосредоточиться, затем развернитесь и, двигаясь в обратном направлении, не позволяйте посторонним мыслям завладеть вашим сознанием. Наш ум подобен корове: он привык все время “пережевывать” мысли.

Поэтому, чтобы постоянно удерживать сосредоточенность на процессе ходьбы, необходимо совершать мягкое усилие.

Существует несколько способов медитации при ходьбе, требующих разной степени концентрации. Многое зависит от темпа движения: медленный ритм чрезвычайно эффективен для развития предельной концентрации, ходьба в обычном темпе очень хорошо помогает раствориться в своих ощущениях.

Так же как и с остальными техниками, мастерство в медитации при ходьбе приходит с регулярной практикой, и она того стоит. Это очень хороший способ тренировки ума – он приводит к ясности, безмятежности сознания и способствует концентрации. Со временем вы обнаружите, что ваша духовная практика в целом изменилась, сознание расширилось, а ощущение тишины и умиротворенности стало полнее.

Источник: https://yogajournal.ru/body/practice/meditation/meditatsiya-pri-khodbe-kak-sdelat-progulki-maksimalno-poleznymi-dlya-tela-i-dushi

Медитация при ходьбе: техники и советы

Медитативная ходьба. Медитация в движении

Говорят, что нет ничего полезнее, чем ходить пешком. Достаточно преодолевать 2-3 километра, чтобы считать себя здоровым человеком. А те люди, кто любит медитировать, вообще считают, что ходьба помогает очищать душу и мысли. Оно и верно. Даже сам Будда так считал, если мы углубимся в эпоху его жизни.

Бодх-Гайа – древний город в Индии, где до сих пор растет очень красивое и старое дерево Бодхи. По легенде, именно Будда ходил по тропинке, которая находится возле него, делая 17 шагов. Он раздумывал о будущем, а еще о том, что медитация – лучшее в жизни.

Реально ли это – ходить и одновременно расслабляться?

4 основных плюса, если вы медитируете при ходьбе

Здоровье, мышление, выносливость – тренируется абсолютно все, когда вы сосредоточенны при ходьбе. Здесь есть даже 4 мощных преимущества, ради которых следует попробовать медитацию.

  1. Сильная выносливость. Допустим, вы не могли раньше передвигаться на длинные расстояния, начиналась одышка, приходила быстрая усталость. Но, начав медитировать во время прогулок, вы сами убедитесь, что длительные дистанции вполне возможны. Кстати, в курсе ли вы, что большинство людей путешествует пешим ходом? Это одновременно и поддержание собственного здоровья, и развитие непередаваемой выносливости, и крепкая физическая форма. Почему-то с появлением транспорта люди решили, что нет ничего лучше, чем завести машину и отправиться в путь. Бесспорно, это отличное средство передвижения, но ваши ноги будут единственным и самым последним транспортом, которое всегда будет рядом с вами.
  2. Не нужны лекарства. Как бы это странно ни звучало, но после медитации и ходьбы не нужны таблетки, чтоб прошла голова или перестало болеть горло. Вы сами начинаете повышать свой иммунитет. Правильно направленные мысли дают возможность организму излечиться. Преимущество в том, что больше не нужно пичкать себя лекарствами, от которых порою становится еще хуже.
  3. Хорошее пищеварение. Медитация при ходьбе помогает желудку работать в хорошем темпе без перебоев. Если вы после еды тут же завалитесь спать, то ничего положительного в этом не будет, это лишь усугубит пищеварительную работу. Поэтому, лучше после приема пищи немного походить, думая о хорошем, или, например, сделать несколько упражнений, включающих в себя основу медитации.
  4. Отсутствие старения. Многие люди, убедившись в силе медитации, говорят, что она помогает не стареть. Если внимательно посмотреть на фотографии, то вы с этим обязательно согласитесь. Женщины в свои 50 выглядят на 40, а мужчины в 60 на все 45. Вот вам, кстати, не только преимущество, но и самая настоящая целительная сила медитации.

Подготовка к медитации

Если вам захочется помедитировать, то этого не получится сделать неподготовленному человеку. Вот почему есть важные шаги, который тщательно готовят к тому, чтобы вы смогли ощутить на себе тот самый вкус к медитации.

  1. Комфортное и тихое место. Найдите такое помещение, где вас захочется ходить. Желательно, чтобы местность была для вас малознакомой – ведь, чем меньше мы знаем, чем интереснее становится. Смотрите вдаль и представляйте себе что-нибудь светлое. Не считайте свои шаги, не оборачивайтесь назад. Вам должно быть максимально комфортно при ходьбе.
  2. Тренировка и подготовка тела и ума. Какая бы ни была ваша выбранная линия, по которой нужно идти, встаньте в ее самое начало. Аккуратно расправьте плечи, сделайте естественный прогиб в спине, как это обычно у вас бывает. Правую ладонь положите впереди себя на левую. Ни в коем случае нельзя делать замок за спиной или скрещивать руки. Если вы начнете отклоняться от правил положения рук, то это уже будет не медитация, а обычное гуляние. Казалось бы, да ничего ж нет сложного, чтобы положить одну ладонь на другую и идти вперед. На самом же деле, все очень серьезно и, как ни странно, сложно и необычно для привыкания.

То, что потребуется во время ходьбы

На самом деле, атрибутов для медитации очень много. Но мы перечислим только самое необходимое, что нужно будет делать. Этого вполне достаточно, чтобы начать медитировать. Лучше всего попробовать использовать все объекты, чтобы со временем научиться вы смогли обращаться с любой вещью.

  1. Осознанная ходьба. Нужно смотреть, куда вы идете. Закрытые глаза, увы, не помогут. Обратите все свое внимание на область стоп, постарайтесь прочувствовать каждый шаг. Ощутите, как вы наступаете на ноги и убираете их с пола. Обувь должна быть максимально легкой и практически неощутимой. Не одевайте тяжелые кроссовки или туфли на каблуках – все это может вам помешать. Задайте себе установку: с каждый шагом – новое ощущение, которое должно то возникать, то исчезать. Со временем вы начнете переходить в стадию медитации и сами не заметите, как ходьба станет осознанной, но ваши мысли будут отключены и погружены в полный релакс.
  2. Мантра. Как правило, в медитации нельзя обойтись без особого позыва, а именно – без специальной мантры, который сможет направить все ваше сознание в глубину. Кстати, именно слова помогают настроиться и быстро выйти в медитацию. Посмотрите в интернете подходящие мантры для ходьбы. Нарисуйте в своей голове дорожку, по которой будете идти, а потом шагайте по ней так, чтобы вместе с мантрой не сбиться с намеченного пути.
  3. Не следите за временем. Если каждый раз обращать внимание на то, сколько вы ходите по своей тропинке, то у вас даже медитировать не получится. Уберите часы, они только отвлекают от действий. Помните, то самое важное – это погруженность в медитацию.
  4. Положение рук. Так как они могут отвлекать человека, то лучше всего захватит одну руку другой за спиной. Еще один удобный вариант – положение вдоль тела. Маршировать ни в коем случае нельзя, так как это не только отвлекает, но и является главной вещью, которая запрещается при медитации, особенно резкие движения.
  5. Положение взгляда. Не пытайтесь что-то увидеть или сфокусироваться на одном предмете. Наоборот, вы будто смотрите, но сквозь предмет. Получается, что делать акцент на чем-то – не нужно. Кстати, на ноги тоже не стоит смотреть, ваше дело их только чувствовать.

Практика медитации при ходьбе

суть в том, что удержать физические ощущения, они возникают в момент, когда вы начинает ходить и чувствовать каждый шаг. Давайте на примере разберем один из основных видов ходовой медитации – это классическая. В данном случае, шаг поделен на 4 составляющие: приподнятая ступня, поднятая, проносящаяся и опускающаяся.

  1. Сначала делаете глубокий вдох, чтобы морально настроиться на медитацию. Затем, зацепляете руки за спиной и с ровной осанкой, дыша как обычно, приподнимаете ступню. Ее нужно передвигать очень медленно, чувствуя каждую клеточку своего тело, но направляя основное восприятие ощущений на поднятую ногу.
  2. После этого выдыхайте и делайте опять глубокий хороший вдох, уже поднимая ногу. На этом уровне попробуйте ощутить, как ваша нога желает коснуться пола, а каждый пальчик чувствует любое прикосновение.
  3. Проносите ногу так, чтобы появился ветерок, такой приятный, холодноватый и бодрящий. Прощупайте ступней, что пола как будто нет. Вот с такой уверенностью вы должны жить, понимая, что нет никаких преград, вы не можете запнуться. Проносящаяся ступня – кульминационная стадия медитации.
  4. Опуская ногу, вы надавливаете на ступню так, что начинаете четко ощущать пол, его температуру, ровную или шероховатую плоскость. Все то же самое нужно проделать со второй ногой. Правда, движения будут не такими медленными, как кажется на первый взгляд.

Скорость ходьбы

У каждого разное понятие скорости. Кто-то предпочитает делать это в умеренном темпе, а кто-то, наоборот, не успевает сделать вдох и в этот же момент переставить ногу. Поэтому, двигайтесь с той скоростью, которая для вас удобна. Для начала, конечно же,  потребуется время, чтобы привыкнуть и все успевать, но потом вы просто будете делать все на автомате и привыкните к упражнению.

Психологические аспекты медитации при ходьбе

Во время медитации в уме протекает множество процессов. Вот лишь малая часть того, что будет происходить:

  • вы научитесь добиваться своих целей (да, даже какие-то шаги во время медитации перенастроят вас и помогут поверить в свои силы);
  • вы поймете, что ходить и касаться земли – это волшебное ощущение, потому что многие люди вообще ни разу не пробовали этого, а маленьким деткам нужен целый год, чтобы понять всю силу ходьбы;
  • вы станете счастливее, это начнет стимулировать вас на постановку новых целей в жизни.

Медитация – не просто слово. Это очень умное понятие, а если его еще и выполнять, то получится невероятное сильное действие. Несмотря на то, что работают только одни ноги и сознание, наша психика тренируется тоже. Неужели это не самый главный плюс, когда задействованы все самые важные участки нашего тела?

Ощущения, которые чувствует опытный человек

  • ноги становится максимально легкой, вы прощупываете «головой», какая она невесомая, как она движется по воздуху;
  • движения сквозь воздух теперь становятся вполне реальными, если настроиться на них;
  • тяжесть возникает только в момент, когда ступня полностью касается пола, так как вы опираетесь на нее, надавливая всем весом тела;
  • вы можете четко прочувствовать пятку, а это, кстати, ваша главная опора при ходьбе;
  • на каждом из 4х этапов мозг будто переключается с одной ступни на другую, все мысли нацелены сначала на правую ногу, а затем – на левую;
  • вы начнете чувствовать себя спокойным, уравновешенным человеком, который не страдает нервными тиками, всегда пребывает в хорошем настроении и редко выходит из себя;
  • время течет с той скоростью, которую вы пожелаете видеть, на минуту вам покажется, что можно управлять самой сложной вещью на свете – временем;
  • остальные процессы в теле начнут поддаваться контролю.

Медитация при ходьбе: императорская печать

Представьте в своей голове очень хорошую, приятную глазу дорогу. Пускай она будет идти вдоль океана, прямо по само берегу. Вокруг вас ласкающий ноги песок, такой теплый и мило шуршащий. Ваша тропинка должна быть идеальной, выстраивайте ее в своей голове и приступайте к ходьбе.

Ступайте не спеша, как будто обдумывая каждое поднятие ноги. Обязательно сосредоточьтесь на своем теле, осознавайте то, что делаете. Идти нужно прямо, не сворачивая. Делайте так, будто вы намеренно оставляете отпечатки своих ступней на песке, пытаясь прочно впечатать их.

На то данная ходьба и называется императорской печатью.

Медитация при ходьбе: жемчужная нить

Здесь самое главное – это улыбаться и чувствовать тишину. Дышать нужно тихо, но ртом. Представьте, что вы идете к своей цели и уже во всю готовы взять ее на руки.

Осознавайте то, что делаете, чувствуйте свое дыхание, оно должно быть крепким, не тяжелым, но очень интригующим.

Упражнение названо жемчужной нитью, потому что улыбка и дыхание в мире медитирующих обозначаются данным украшением.

Медитация: счет дыхания

Пожалуй, одно из самых сложных упражнений, так как оно нацелено на сознательность, безошибочный счет и бодрость.

Третья вещь, увы, получается далеко не у всех, так как когда мы пробуем считать, то часто засыпаем, зеваем, что нельзя делать во время медитации. Все нужно делать то же самое, но уже чувствую стопу, пробуйте считать каждый вдох и выдох.

Специального лимита нет, так можно ходить по выдуманной тропинке хоть весь день. Главное – не сбиться и четко знать, какой число идет следующим.

Омоложение при ходьбе

Знали ли вы, что во время пешей медитации человек автоматически омолаживается? Женщины годами ищут эликсир для молодости, вкалывают в себя множество неизвестных подтягивающих препаратов, изнуряют себя тренировками.

А как оказалось, есть более простой способ это сделать. Причем, за медитацию не нужно платить деньги, они абсолютно бесплатна.

Правильное дыхание помогает восстанавливать многие процессы в организме, мысли постепенно очищаются, становится легче жить, внутри пропадает «шарик с тяжестью».

Если заниматься медитацией на открытом свежем воздухе, то процесс омоложения пойдет намного быстрее, чем если бы вы делали это в домашних условиях. Откройте в интернете фотографии тех, кто увлекается ходовой медитацией: девушки в 25 выглядят на 18, женщины в 50 – на все 30. Это ли не чудо?

Цветок лотоса под ступней

И еще один важный момент для медитирующих: представьте себе, что под вашей ступней распускается невероятной красоты цветок лотоса. Вам хочется одновременно наступить на него, ощутить его телом. Но вы делаете это максимально аккуратно и бережно. Вот так е вы должны смотреть на вещи, которые находятся рядом с вами: относиться к ним с заботой.

Часто используемые слова

Все слова нужно связывать с дыханием, что на определенное предложение у вас был вдох и выдох. Например, что использовать следующее: «Я иду по зеленой тропинке, вот я иду по зеленой тропинке». Эту фразу очень легко произносить, если вы делаете медитацию императорской печати.

На 1 шаг уходит 1 слог, в перерывах между касанием земли ступни вы набираете воздух и говорите следующий слог, который, получается на гласную букву. Или можно попробовать вот такое предложение: «А Ми Та Будда, А Ми Та Будда».

Смотрите, каждый слог кончается на протяжную гласную, а это значит, что сделать полный выдох и глубокий вдох можно в любое время.

Диалог шагов

Думаете, что медитация выполняется в гордом одиночестве? Вовсе нет. Вы можете ходить на пару со своим товарищем, но при этом соблюдая полную тишину.

Правда, по поводу дорожки вы должны определиться вдвоем, чтобы идти по препятствию вместе и опускать ступни на пол одновременно.

Обращая внимание на второго человека, вы многому научитесь, так как у вас будет пример, как медитация выглядит со стороны. Не указывайте не ошибки товарища, пускай он делает так, как ему удобно.

Медитация при ходьбе – очень хорошая вещь. Она может многому научить. Никогда не поздно попробовать. Да, с первого раза вряд ли что-то получится, но если пытаться каждый день, то вы наберетесь опыта. Чем чаще вы станете приниматься на ходьбу, тем счастливее вы будете себя ощущать.

Все вокруг будет насыщенным, ярким, а ваши шаги начнут приобретать приятный оттенок, который можно будет не только увидеть, но и отчетливо услышать.

Вы даже сможете своей ходьбой нарисовать любовь и другие чувства, характерные человеку! Удачи вам в медитации и больших продвижений!

Источник: https://homeblogkate.ru/meditaciya-pri-xodbe/

Медитация в движении – Центр Передовых Психотехнологий Дмитрия Петухова

Медитативная ходьба. Медитация в движении

Дмитрий Петухов

Здравствуйте, дорогой подписчик!

Продолжаем тему освоения практик медитации и развития осознанности, которую мы начали в прошлом выпуске. В этой статье я расскажу о техниках медитации в движении. Эти техники удобны тем, что их легко практиковать и они предоставляют богатую палитру вариантов объектов для медитации (осознания)

Мне нравится два основных варианта практики медитации в движении:– медленные движения

– прогулка

Начнем с медленных движений

Идея очень простая. Максимально замедлите любое привычное для вас движение и просто наблюдайте за ним. Например, как вы берете чашку с водой и подносите ко рту. Казалось бы за чем тут можно наблюдать? Но, давайте на минутку задумаемся.

Смотрите, вы можете начать с того, осознаете ощущения от прикосновения ваших пальцев к ручке. Какой она температуры? Какая фактура – гладкая или шершавая? Вы обхватываете ручку и можете в это время следить за движениями своих пальцев и ощущениями напряжения их мышц. Начните приподнимать чашку и вы можете отметить не только напряжение мышц, но и присутствие гравитации на этой планете

Источник: https://egoland.ru/meditaciya-v-dvizhenii/

Медитация в движении: при ходьбе, во время бега и танца

Медитативная ходьба. Медитация в движении

Кому рекомендуется медитация в движении:

  • тем, кто по той или иной причине не может выполнять практику сидя или испытывает трудности с длительным сохранением неподвижной позы;
  • тем, кто уже получил значительный опыт классической медитации и хочет расширить границы своих возможностей.

Кстати, освоить технику медитации для начинающих можно у нас на сайте.

Медитация при ходьбе

Прежде всего, следует найти подходящее место для выполнения практики. Идеальным вариантом будет тропинка в лесу, саду или парке. Но можно также тренироваться дома или в другом помещении.

Что касается обуви, то потребуется обувь на плоской гибкой подошве. Если же есть возможность заниматься босиком — это вообще замечательно.

Важно, чтобы никто вам не мешал. Дело в том, что во время этой практики вы будете выглядеть со стороны довольно странно.

Представьте, что перед вами ходит туда-сюда человек, причем его движения напоминают походку то ли робота, то ли зомби… Поэтому посторонние наблюдатели здесь совершенно ни к чему.

Приступим.

Встаньте в начале пути, выпрямив спину. Руки либо расслабленно лежат вдоль тела в обычном для них положении, либо можно захватить за спиной одну руку в другую.

Глаза во время занятия открыты, смотрите перед собой на расстоянии нескольких метров. Голова чуть наклонена, но не нужно смотреть под ноги.

Выполняйте медленные шаги, при этом осознавайте в каждом шаге 4 составляющие:

  1. приподнимание стопы (самое начало шага);
  2. поднимание стопы над землей;
  3. пронос стопы в воздухе;
  4. опускание стопы на землю.

Можно соотнести ритм движений с дыханием. Например, приведенные выше 4 пункта выполнять на одном цикле дыхания «вдох-выдох».

Более наглядно ознакомиться с техникой медитации при ходьбе можно в видео. В нем раскрыты типичные ошибки новичков и различные нюансы, которые следует учесть.

Можно выделить ряд преимуществ этой практики. Вот некоторые из них.

  • Если в процессе классической медитации быстро возникает чувство сонливости, то здесь его появление маловероятно.
  • Медитация при ходьбе не требует столь высокого уровня концентрации, как классический вариант, поэтому часто она проще для новичков.
  • Не возникает болей в теле и онемения — обычных спутников долгого нахождения в сидячем положении.

Если вы хотите просто погулять, то в этом случае можно использовать упрощенный вариант ходячей медитации. Идите обычным шагом, но при этом сконцентрируйте всё внимание на ощущениях при ходьбе. Осознавайте себя в моменте.

Бег как медитация

Еще один эффективный вариант медитации в движении – это практика во время бега. Особенно хороши утренние пробежки, но вы можете также выбрать и любое другое время для тренировок.

  1. Начните входить в медитативное состояние уже в момент сбора на пробежку. Медленно и сосредоточенно надевайте спортивную одежду, кроссовки. Постарайтесь осознавать каждое движение.
  2. Начинайте бегать, следите, чтобы ваше тело было расслаблено, нигде не оставалось блоков и излишнего напряжения мышц. Дышите животом, а не грудью.
  3. Пробежав примерно 100 метров, начинайте считать дыхание. На каждый выдох – новый счет. От 1 до 10. Затем снова от 1 до 10. И так далее.
  4. Медитация во время бега может прерываться из-за возникающих мыслей. Спокойно осознавайте их и отпускайте, не давая увлечь себя какой-либо из этих мыслей, затем возвращайтесь к концентрации на дыхании.
  5. Следующий этап – это осознание движений тела во время бега. Концентрируйтесь на каждом перемещении ног, движениях рук и тела. По-прежнему не позволяйте увлечь себя приходящим мыслям. Просто отпускайте их, возвращая свое внимание на тренировку.
  6. Если позволяют время года и погода, после пробежки разуйтесь и прогуляйтесь немного по траве босиком, чтобы почувствовать связь с Землей.
  7. В течение дня старайтесь сохранить ясность внимания, которую вы испытали во время практики.

Медитативный бег помогает увеличить уровень осознанности и избавляет от депрессий.

Медитация во время танца

Существует множество танцевальных медитаций. Сегодня я расскажу про медитацию, которая полезна в состояниях внутреннего напряжения, когда вас переполняют эмоции и вы чувствуете, что еще немного – и взорветесь…

Танцевальная медитация выполняется только в одиночестве, так как любые наблюдатели будут вам мешать.

Техника выполнения упражнения:

  1. Найдите подходящую музыку. Лучше всего динамичную, экстатическую, ритмичную.
  2. Оденьтесь для медитации. Пусть ваша одежда будет вас вдохновлять, при этом она должна быть достаточно свободной, чтобы не ограничивать движения.
  3. Выберите удобную обувь или танцуйте босиком.
  4. Снимите всё, что так или иначе мешает танцевать: очки, цепочки и наручные часы.
  5. Освободите пространство для практики, отодвиньте стулья или другие предметы мебели.
  6. Включите музыку достаточно громко.
  7. Начинайте танец, сконцентрируйте всё внимание на движениях. Ощутите ритм музыки.
  8. В процессе танца не берите в руки никаких предметов, старайтесь на задевать мебель.
  9. Какие бы эмоции к вам ни приходили, пробуйте выразить их через танец, не останавливая практику. Не важно, хочется кричать или плакать – танцуйте! Обида, грусть или злость – всё это может найти выход в танце, попробуйте. Здесь нет правильного или неправильного исполнения, любой танец – правильный.
  10. Время выполнения упражнения – минимум 20-30 минут без перерыва. Окончание следует тогда, когда вы почувствуете себя без сил.

В этой замечательной практике вы научитесь выражать сильные эмоции альтернативным способом, который не разрушает ваш внутренний мир, а освобождает от накопившихся чувств.

Сегодня я рассказала про несколько вариантов медитации в движении. Однако их гораздо больше. Некоторые из которых я, возможно, раскрою в будущих материалах на сайте.

(1 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: https://108lepestkov.com/praktiki/meditatsiya-v-dvizhenii-pri-hodbe.html

Медитация на ходу. Искусство торопиться медленно

Медитативная ходьба. Медитация в движении

Жители большого города в среднем тратят от 15 до 40 минут ежедневно на ходьбу по улицам. Обычно, это знакомые маршруты из дома на работу и обратно, в магазин, на тренировку, которые пешеходы проходят автоматически, занятые привычным потоком мыслей. Yogasecrets.ru предлагает по-новому взглянуть на процесс ходьбы, сделав это практикой динамической медитации.

Медитативная ходьба: традиционная и современная

Медитация во время ходьбы – древняя техника, пришедшая к нам из Буддизма. Традиционно такая медитация совершается в тихой безопасной местности, когда практикующего ничего не отвлекает и не раздражает.

Тишина и спокойствие позволяют сосредоточиться на одном объекте или процессе (чаще всего это движение ног –  поднимание и опускание, касание с землей).

Такая специфическая концентрация позволяет достичь состояния присутствия и сосредоточения, как при сидячей медитации. 

Для современного городского жителя традиционная медитация во время ходьбы вряд ли осуществима, ведь мегаполис, с его шумом, потоками машин и толпами пешеходов, полон отвлекающих факторов.

Погружаться в глубокую медитацию на городских улицах может быть не только крайне тяжело, но и опасно, поэтому традиционную буддийскую медитативную прогулку, предназначенную для тихих садов около пагод, здесь нужно трансформировать. 

Дорожное движение, прохожие, требуют от практикующего постоянной реакции на возникающие стимулы. В этих условиях тренировка ума может проходить не ради остановки мысленных колебаний, но как работа с объемным, расфокусированным вниманием, состоянием бдительного присутствия и наблюдения, разновидностью динамической випассаны.  

Зачем?

Каких эффектов ждать от регулярной практики медитации во время ходьбы?

Для людей после 40 лет, медитативные прогулки нормализуют давление и сбалансируют деятельность сердечно-сосудистой системы.

Практикующие любых возрастов заметят, как обычное состояние в течение дня стало более уравновешенным, как повысилась устойчивость к стрессам. Сосредоточенный и успокоенный ум позволит телу отпустить многие привычные блоки, напряжения и зажимы, высвободив энергию.

Техника безопасности

Решив попробовать практику медитации в городе выберите хорошо знакомую местность и мысленно определите начало и конец практики.

  Лучше, если работа с вниманием будет ограничена конкретным отрезком пути «из точки А в точку Б».

Такая установка, во-первых, позволит лучше сосредоточится на практике, а, во-вторых, по окончании тренировки, позволит спокойно выйти из измененного состояния сознания, вернувшись к привычному восприятию.

На первых этапах можно иметь рядом спутника, для дополнительной безопасности и подстраховки.

Наблюдать и идти

Тренировка внимания на городской улице может быть эффективнее практики медитации на природе или в тихой комнате. Шум машин, спешащие пешеходы, неровная брусчатка – все эти возникающие непрерывно стимулы и наши реакции на них должны стать объектом максимально включенного и вместе с тем отстраненного наблюдения.

Хорошо переходить к работе с вниманием в городе, уже имея небольшой опыт работы с умом во время домашней медитации. Эта поможет удерживать внимание, останавливая привычный поток мыслей.

Включатели нужного состояния

  • Чтобы успокоить анализирующий ум и войти в состояние присутствия, перед началом медитативной ходьбы остановитесь, и сделайте 10-20 спокойных глубоких дыханий. Это позволит успокоиться, включить парасимпатический тонус и настроиться на дальнейшую практику.

  • Дайте себе установку практиковать медитацию на протяжении всего пути и окончить ее, добравшись до конечной точки.
  • Попробуйте переключить внимание в непривычный режим работы, например, вместо пешеходов, автомобилей и зданий, замечайте промежутки между ними.

    Пусть объектом внимания станут не предметы, а пустота.

  • Что помочь себе возвращать ускользающее внимание можно сложить пальцы в любую мудру (или другое необычное положение).

    Таким образом, каждый раз, когда ум будет увлекаться привычным потоком мыслей, теряя концентрацию, положение пальцев будет напоминать о необходимости возвратиться к работе.

Назад к привычной активности

Если после практики вы чувствуете глубокое расслабление, но запланированные дела требуют активности и собранности, можно переключить тело в новый режим, «встряхнуться». Буквально, подобно животному, стряхивающему с себя воду после купания.

Расслабьтесь и пружиньте ногами, растрясая все тело – плечи, руки, живот, бедра. Прислушивайтесь к своим ощущениям и позвольте телу двигаться так, как ему хочется. Упражнение выполняется от 30 секунд до минуты. Если позволяет обстановка, можно произносить любые звуки.

Такая «встряска» позволяет быстро и эффективно переключить состояние, активизироваться. Это универсальное упражнение эффективно не только для повышения тонуса, пробуждения энергии, но и помогает сбросить напряжение, стресс, негативные эмоции.

Удачной практики!

Медитировать во время ходьбы Yogasecrets.ru учил Игорь Казачинский

Игорь Казачинский практикует йогу с 1992 году. Участник  семинаров Рейнхарда Гаментхаллера, Андрея Сидерского, Сергея Агапкина, Дениса Зикеева. Сертифицирован как преподаватель Yoga23 в 2008 году. С 2009 преподает техники Йога-Нидры  (в варианте Yoga23, в классическом варианте Сатьянанда Свами Сарасвати, в авторском варианте “Йога нидра 2.0”). Практикующий йога-терапевт с 2013 года.

Подготовила Даша Ролина

Источник: https://yogasecrets.ru/meditatsiya/meditatsiya-na-hodu-iskusstvo-toropitsya-medlenno

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.