+7(499)-938-42-58 Москва
8(800)-333-37-98 Горячая линия

Как управлять стрессом

Содержание

Стресс-менеджмент и способы управления стрессом

Как управлять стрессом

1524

Вы думаете, что вы не сможете справиться со своим психическим напряжением. Расслабьтесь. На самом деле, у вас больше контроля над стрессом, чем вы могли бы предположить. Способы управления стрессом включает в себя контроль над вашим образом жизни, мыслями, эмоциями, умение справляться со своими проблемами.

Что такое управление стрессом?

Все мы реагируем на стресс по-разному и многие люди способны управлять стрессом. Но если вы чувствуете, что ваше жизненное напряжение находится вне контроля, пора принимать меры.

Управление и борьба со стрессом предполагают способы преодоления, путем изменения стрессовой ситуации. Изменив свою реакцию заботиться о себе и находить время для отдыха и релаксации.

Один из первых шагов заключается в признании истинных источников стресса в вашей жизни.

Заводим стресс-журнал

Стресс-журнал поможет вам определить регулярный стресс в вашей жизни и выработать способы управления и борьбы с ним. Каждый раз, когда вы чувствуете состояние стресса отслеживайте его в вашем журнале. Если вы заведете ежедневный журнал, то начнете видеть закономерности и общие темы. В журнале постарайтесь записывать:

  • Что вызвало стресс (сделайте предположение, если вы не уверены).
  • Как вы чувствовали себя физически и эмоционально.
  • Ваши ответные действия.
  • Какие способы управления стрессом вы использовали, чтобы чувствовать себя лучше.

Это поможет определить источники стресса, например таких как: смена работы, переезд, или потеря любимого. Выявление источников ежедневного стресса может быть и более сложным.

Проблема в том,что в  стрессовом состоянии можно не осознавать свои собственные мысли, чувства и поведение.

Чтобы определить истинные источники стресса, обратите внимание на ваши привычки и оправдательное отношение к стрессу:

  • Вы объясняете стресс, как временный, хотя не можете вспомнить, когда последний раз вы брали передышку.
  • Вы определяете стресс, как неотъемлемую часть вашей работы, домашней жизни, либо как часть вашей личности: «У меня очень нервный характер».
  • Вы вините в стрессе других людей или внешние события и считаете это абсолютно нормальным.

Пока вы не примите на себя ответственность за жизненную роль, которую вы играете, ваш уровень стресса будет оставаться вне вашего контроля.

Как помочь себе справиться со стрессом?

Подумайте о способах, которыми вы управляете, чтобы справиться со стрессом в вашей жизни. Стресс-журнал поможет определить, какими являются ваши стратегии борьбы. Они могут быть здоровыми или нездоровыми, полезными или непродуктивными. К сожалению, многие люди, борясь со стрессом, только усугубляют свою проблему.

Нездоровые стратегии борьбы со стрессом

Эти стратегии борьбы могут временно снизить стресс, но вызывают больше повреждений в долгосрочной перспективе:

  • Курение.
  • Злоупотребление алкоголем.
  • Неправильное, питание.
  • Проведение, нескольких часов подряд, перед компьютером или телевизором.
  • Разрыв социальных отношений.
  • Использование таблеток или лекарств, чтобы успокоиться и расслабиться.
  •  Избегание решения проблем.
  • Срываться на других (вспышки гнева, физическое насилие).

Обучение здоровым способам борьбы со стрессом

Если ваши методы преодоления стресса не способствуют вашему эмоциональному и физическому здоровью, значит пришло время, чтобы найти здоровые способы управления стрессом.

Ни один метод не работает для одинаково для всех или в любой ситуации, так что экспериментируйте с различными методами и стратегиями.

Сосредоточьтесь на том, что заставляет вас чувствовать себя спокойно и под контролем.

Стратегия управления стрессом № 1: движение

Физическая активность играет ключевую роль в уменьшении стресса и предотвращении его последствий. Вам не нужно быть спортсменом или тратить часы в тренажерном зале, чтобы ощутить преимущества, ведь практически любой вид физической активности может помочь снять стресс и сжечь гнев, напряжение, и разочарование.

Физическая активность может повысить уровень выброса эндорфина, который повысит настроение и заставит вас чувствовать себя хорошо. Вы можете начинать с малого и наращивать свой фитнес-уровень постепенно. Короткие всплески активности, которые поднимают частоту сердечных сокращений, помогут снять стресс и дадут вам больше энергии и оптимизма.

Вот несколько простых способов:

  • Танцуйте под музыку.
  • Погуляйте с собакой.
  • Дома или на работе пользуйтесь лестницей, а не лифтом.
  • Оставляйте свой автомобиль в самом дальнем месте парковки и пешком пройдите остаток пути.
  • Поддерживайте друг друга на тренировках.
  • Играйте со своими детьми в подвижные игры.

После того, как вы приобретете привычку быть физически активными, попробуйте включить регулярные физические упражнения в свой ежедневный график. Мероприятия, которые требуют непрерывного перемещения, особенно эффективны при сбросе напряжения. Ходьба, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде и аэробные классы являются хорошим выбором.

Выберите деятельность, которая Вам нравится, и старайтесь ее придерживаться. Вместо того чтобы продолжать сосредотачиваться на плохих мыслях, пока вы занимаетесь спортом, сделайте сознательное усилие, чтобы сосредоточиться на вашем теле и физических ощущениях.

Добавление этого элемента осознанности вашей тренировки поможет вам вырваться из цикла отрицательных эмоций и подавить стресс. Фокусируйтесь на координации дыхания с движениями или постарайтесь замечать, как ваша кожа чувствует на себе воздух или солнечный свет.

Выход из вашей головы отрицательных мыслей и обращение внимания на физические ощущения — надежный способ избежать воспоминаний о психологической травме.

Когда вы приобретете эти привычки, вам будет легче усвоить другие методы управления стрессом.

Стратегия управления стрессом № 2: Социальное участие

Постройте ваши отношения

  • Пообщайтесь с коллегами, на работе.
  • Предложите добровольную помощь.
  • Пообедайте с другом или друзьями.
  • Сходите с кем-то в кино или на концерт.
  • Позвоните или напишите старому другу.
  • Ходите с приятелем на тренировки.
  • Участвуйте в общественных мероприятиях.
  • Духовно пообщайтесь со спортивным тренером.

Социальное обязательство является быстрым и самым эффективным способом обуздать стресс и избежать слишком эмоционального реагирования на внутренние или внешние события, которые вы воспринимаете как угрозу.

Нет ничего более успокаивающего для вашей нервной системы, чем общение с другим человеком, который понимает вас и создает чувство безопасности. Это ощущение воспринимаются нервной системой в результате невербальных сигналов, которые вы слышите, видите и чувствуете.

Конечно, не у всех есть друг, на которого можно опереться, когда вы в состоянии напряжения. Поэтому, постарайтесь создать вокруг себя общество из круга близких друзей, ведь чем больше человек одинок и изолирован, тем больше у него проявляется уязвимость к стрессу. Будьте откровеннее с людьми.

Откровение не является признаком слабости, и не станет обузой для других. На самом деле, большинство друзей будет польщено, что вы доверяете им, и это будет только укреплять вашу связь. И помните, что никогда не поздно улучшать и строить новые дружеские отношения.

Стратегия управления стрессом № 3: Избегайте ненужного стресса

В то время как стресс является автоматической реакцией вашей нервной системы на раздражение, некоторые стрессы возникают при предсказуемых ситуациях, например, встреча с начальником или какие-то торжества.

При предсказуемом стрессе, вы можете изменить ситуацию или изменить вашу реакцию. При принятии решения, какой сценарий выбрать, опирайтесь на четыре варианта: избежать, изменять, адаптировать или принять.

Чтобы уметь избегать стрессовые ситуации, необходимо решить какое количество стрессовых факторов в вашей жизни вы можете устранить.

Умейте говорить «нет». Зная свои возможности, придерживайтесь их. Будь то в личной или профессиональной жизни, не принимайте на себя больше того с чем вы действительно можете справиться — это верный рецепт для снятия стресса. Есть различие между «должен» и «могу». Пользуйтесь возможностью сказать «нет», чтобы не принимать на себя слишком много.

Избегайте людей которые негативно влияют на вас. Если кто-то постоянно вызывает стресс в вашей жизни, ограничьте количество времени, которое вы тратите на этого человека, или прекратите отношения.

Возьмите под свой контроль окружающую среду: если вечером новости заставляет вас беспокоиться, выключите телевизор; если график дня делает вас напряженными, попробуйте изменить его.

Стратегия управления стрессом № 4: Изменение ситуации

Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попробуйте изменить ее. Часто, это включает в себя изменения того, как вы общаетесь и работаете в вашей повседневной жизни.
Выражайте свои чувства, а не скрывайте их.

Если что-то или кто-то вас беспокоит — открытым и уважительным образом говорите о вашей проблеме. Если вы не будете высказывать свои чувства, то обиды будут нарастать и спровоцируют стресс. Будьте готовы идти на компромисс.

Если вы попросите кого-то изменить свое поведение, будьте готовы сделать то же самое. Если вы оба готовы хоть немного пойти на компромисс, у вас появится хороший шанс найти счастливую середину. Управляйте вашим временем.

Не правильное управление временем может привести к большому стрессу. Строя долгосрочные планы, не перенапрягаете себя, так легче оставаться спокойным и сосредоточенным.

Стратегия управления стрессом № 5: Адаптация к стрессу

Как вы думаете, что может иметь огромное влияние на ваш уровень стресса? Верните себе чувство контроля, путем изменения ваших ожиданий и отношения к стрессовым ситуациям.

Переосмысление проблемы

  • Попробуйте посмотреть на стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения.
  • Посмотрите на картину в целом.
  • Подумайте о перспективе стрессовой ситуации. Спросите себя: «Насколько важно это будет в долгосрочной перспективе. Будет ли это важно через месяц или год? Это действительно стоит того, чтобы расстраиваться»? Если ответа нет, направьте свое время и энергию в другое русло.

Источник: http://sergeikomkov.ru/psihologiya/sposoby-upravleniya-stressom.html

Управление стрессом: методы, способы и приёмы

Как управлять стрессом

Стрессы являются неотъемлемым элементом повседневной реальности. Человек часто сталкивается с эмоциональным напряжением, что нередко приводит к пониженному настроению, чувству подавленности, ощущению безысходности. В таких случаях людям кажется, что привычный мир разрушен и уже никогда не будет ничего хорошего.

Однако всегда стоит помнить о том, что это только чувства, а не сама реальность. Управление стрессами поможет восстановить душевное равновесие, вернуться к радостям жизни. Когда нервные потрясения происходят один за другим, необходим период восстановления. В этот момент крайне важно изучить способы управления стрессовыми состояниями.

Рассмотрим их подробнее.

Умение отказывать

В жизни крайне важно научиться говорить «нет». К сожалению, не все люди являются доброжелательными, и не каждый обладает завидной деликатностью. Важно уметь отказываться от тех предложений, которые не сулят ничего хорошего.

Если человеком достаточно легко манипулировать, то обязательно отыщется кто-то, кто умело воспользуется такой ситуацией. Манипулятор станет вредить такой личности, а человек сам не заметит того, как начнет страдать.

Вот почему так важно научиться отказывать тем, кто намеренно забирает энергию и вводит в состояние эмоционального бессилия.

Переключение внимания

Существуют и другие методы управления стрессом. О чем здесь важно помнить? Очень хорошо влияет на эмоциональный фон переключение внимания.

Когда человек надолго зацикливается на какой-либо проблеме, то он на самом деле не находит выхода. Он просто изо дня в день перемалывает в себе одни и те же эмоции, чем наносит вред своему физическому и эмоциональному состоянию.

Даже в самых сложных случаях необходимо стараться видеть в жизни что-то хорошее, отмечать светлые моменты.

Переключение внимание поможет тогда, когда личность постоянно зацикливается на каких-то моментах и не может принять верное решение. В этом случае необходимо начать думать о чем-нибудь другом, направить свои мысли на что-то по-настоящему стоящее и интересное. Такой подход обладает релаксационным действием.

Человек постепенно успокаивается, так как тревожные мысли прекращаются, уступая место чему-то по-настоящему хорошему и светлому. В некоторых случаях, чтобы решить деликатную проблему, достаточно подойти к ней с другой стороны.

Важно подумать о чем-то хорошем, что будет действительно вдохновлять и приносить радость.

Отказ от негативного общения

Некоторые люди склонны оказывать негативное влияние на окружающих. С такими личностями желательно прекратить всякое общение. А если это сделать не представляется возможным, то лучше свести общение к минимуму. Нельзя пускать стрессовое состояние на самотек, им можно и нужно научиться управлять.

Человек должен действительно принять на себя подлинную ответственность за все, что с ним происходит. Управление стрессом начинается с осознанного выбора.

Нужно постараться принять решение, которое бы позволило чувствовать себя по крайней мере удовлетворительно, не вызывало бы в чувство вины и разочарования.

Отказ от негативного общения во многом позволяет уберечься от стресса, вернуть себе состояние душевного равновесия. Этот прием в силах освоить каждый человек, кто стремится к гармонизации своего психологического состояния.

Научившись работать над собой и оставаться на позитиве практически при любых жизненных обстоятельствах, личность становится духовно сильнее и выносливее. Тогда приходит осознание того, что каждый человек в силах владеть собой, управлять своим эмоциональным состоянием.

Есть способы и приемы, которые на самом деле позволяют достичь состояния внутреннего расслабления. Такая релаксация никому не повредит.

Отпускание обид

Очень мощный способ, который обладает массой преимуществ. Дело в том, что на протяжении всей жизни человек сталкивается с несправедливостью, невнимательностью окружающих, теми или иными сложностями. Накапливание обид не приносит ничего хорошего.

Человек становится раздражительным, более восприимчивым к различным физическим недомоганиям. Отпускание обид позволяет очиститься внутренне, вернуть себе радость жизни. Даже самочувствие изменится, поскольку человек перестанет сам себе вредить. Отпускание накопленных обид состоит из нескольких этапов.

Нужно все делать постепенно, не пытаясь решить проблему сразу целиком. На первом этапе необходимо просто научиться принимать неизбежное. В релаксационной практике этот период называется внутренним восстановлением.

Это момент, когда устраняются внутренние конфликты и разногласия внутри отдельно взятой личности. Сделав первый шаг, необходимо обязательно двигаться вперед.

Последующие этапы связаны с формированием положительного отношения к самому себе. Необходимо работать над самооценкой, стремиться к тому, чтобы начать понимать и принимать собственную сущность. Обидчивый человек склонен замыкаться в себе и не замечать того хорошего, что есть в окружающем мире. Такая позиция неминуемо приводит к печальным последствиям.

Как управлять стрессом? Нужно не просто научиться контролировать собственные эмоции, а еще и избавиться от обид. Нет смысла постоянно винить себя или окружающих за что-то, что уже произошло. Так человек точно не прибавит себе здоровья.

Нужно всеми силами стараться освободиться от обид, ведь они на самом деле мешают жить, препятствуют достижению значимых целей.

Планы на будущее

Это необходимый аспект, который позволяет контролировать свое внутреннее состояние. Планы на будущее необходимо иметь затем, чтобы понимать, к чему нужно стремиться. Если жить, не ориентируясь на свои желания, не предпринимать никаких усилий, то человек в какой-то момент окажется просто поглощенным собственными переживаниями.

Нужно понимать, к чему стремиться, на что направлять свои усилия. Возможности имеются у каждого, но не всякий их действительно реализует. Если иметь у себя в голове подробный план того, что необходимо сделать в жизни, будет меньше бесполезных дней и уныния.

Ведь занятому человеку абсолютно некогда скучать и изводить себя напрасными переживаниями!

Реализация задуманного

Какими бы ни были планы, необходимо обязательно двигаться по направлению к своим целям. Недопустимо опускать руки и постоянно отказываться от новых возможностей. Нужно двигаться к своей мечте, обязательно стремиться к реализации своих целей.

Только тогда найдутся силы для того, чтобы полноценно двигаться вперед, не забывая о возникающих перспективах. Люди не должны зацикливаться на неудачах, тогда они перестанут повторяться. Человек сам зачастую осложняет ситуацию тем, что всячески стремится отгородиться от своей собственной сущности.

Однако нельзя убежать от самого себя. Достичь релаксационного расслабления можно, успокоив свой ум.

Когда появляются первые реальные победы, становится гораздо проще поверить в собственную перспективность. Человек в своем сознании обязательно мысленно отмечает любые достижения. Когда их скапливается достаточно много, формируется уверенность в себе.

Обладая такой уверенностью, можно никогда не останавливаться на достигнутом, стремиться к все большим достижениям. Необходимо только продолжать действовать, на самом деле двигаться по направлению желаемого.

Если бы каждый человек понимал важность постоянной работы над собой, мир изменился бы.

Медитация

Всякая духовная практика оказывает положительное влияние на личность. Человек, таким образом, получает возможность работать над собой, не останавливаться на достигнутых ранее результатах. Медитация как вид духовной практики обладает высокой эффективностью и способствует высвобождению большого количества свободной энергии.

Это дает человеку колоссальный эмоциональный подъем. Чувствуя в себе душевные силы, можно действительно достичь любой цели. Так человек обретает уверенность в себе. Он уже вполне может управлять собственным эмоциональным состоянием. Стрессы будут обходить стороной, если ежедневно практиковать медитацию.

Чем больше личность тренируется, тем больших результатов она может достичь.

Медитация невероятно полезна при любых эмоциональных расстройствах. Все потому, что обретается уверенность в себе. Она помогает даже при физических недугах: нормализует температуру тела, снимает сильные боли, запускает процесс выздоровления организма.

Поддержка со стороны людей, практикующих медитацию долгое время, тоже может оказаться полезной. Не стоит стесняться обращаться за помощью, когда она на самом деле необходима.

Нет ничего глупее, чем пытаться справиться в одиночку со многими жизненными сложностями.

Таким образом, научиться управлять стрессом вполне по силам любому человеку. Нужно только постоянно работать над собой.

Источник: http://apatii.net/sovety-psixologa/stress/sposoby-upravleniya

Управление стрессом: как забыть о нем раз и навсегда

Как управлять стрессом

В современном мире стресс сопровождает нас на каждом шагу, проникая в различные сферы деятельности. Он представляет реакцию, вызванную адаптацией организма на изменение условий окружающей среды. А управление стрессом — это единственный правильный путь к обретению спокойной и умеренной жизни без раздражителей.

Как управлять стрессом

Управление конфликтами управление стрессами

Чтобы избежать его, рекомендуется прибегать к профилактическим методам, настраивающим организм на спокойствие.

Самыми популярными методиками борьбы с раздражителем считаются:

  • позитивное мышление;
  • техника «Рамка результата».

Наиболее часто встречающимися причинами чрезмерного напряжения является неправильное мышление человека, когда все мысли сводятся к категориям «всё или ничего». Такая ситуация характерна для крупных компаний и предприятий.

Поэтому там обязательно проводятся тренинги на тему стрессоустойчивости и управления конфликтами в организации. Вместо того чтобы думать о себе, как о неспособном человеке, у которого ничего не получается, стоит настроить мысли в ключе «я смогу» и «я с этим справлюсь».

Практически любую отрицательную мысль можно перенастроить на более позитивную — это основа метода позитивного мышления.

«Рамка результата» предполагает абсолютно иной подход к проблематичной ситуации. Реальная проблема разбирается в деталях.

Человек, испытывающий стресс, должен ответить на ряд вопросов, которые помогу разобраться в причине проблемы, в его отношении к этой ситуации и в возможных методах её решения.

В ходе ответов на вопросы, проблемная ситуация перестает быть стрессовой: она имеет причину и методы решения, а значит — от неё можно избавиться.

Оба метода отлично справляются с начальными стадиями стресса или с профилактикой. Но если ситуации обостряются, необходимо разобраться и выбрать правильную стратегию лечения.

Стадии стресса

Виды стресса в управлении персоналом

Реакция организма на раздражитель у всех людей одинакова, а поэтому выделяют три основные стадии стресса.

Стадия тревоги является реакцией организма на гормоны стресса, которые в нём выделяются. Она направлена на подготовку к защите и бегству. Для неё характерно выделение адреналина и норадреналина, а также участие пищеварительной и иммунной систем. Из-за этого можно выделить ряд особенностей:

  • снижается аппетит, ухудшается усвоение пищи;
  • понижается иммунитет, что ведет к низкой сопротивляемости болезням.

Естественная борьба с раздражителем, выраженная физической активностью, к примеру, бегством или дракой — характеризует это состояние. В случае длительного нахождения на стадии тревоги может наступить нервное истощение организма. По этой причине крайне важно научиться технике, как стать стрессоустойчивой личностью.

Стадия резистентности (сопротивления) — это состояние возбудимости, тревоги или даже проявление агрессии. С физиологической точки зрения, задействованы не только отдельные системы, но и весь организм в целом. При этом внешне его функционирование кажется нормальным. Но возможности организма к адаптации могут исчерпать себя, и раздражение перейдет на новую стадию.

Стадия истощения — этап, на котором организм больше не может поддерживать нормальную работоспособность. Это приводит к соматическим заболеваниям и психологическим расстройствам.

Если причины тревожного состояния в психологическом характере, то наступает декомпенсация в виде затяжной депрессии — она может перерасти в нервный срыв.

Управление стрессом на стадии истощения должно осуществляться при помощи специалиста.

Стратегии, позволяющие управлять стрессом

Методы управления стрессом в организации

Частым источником стресса становится работа, особенно в случае руководящей должности с большой ответственностью и немалым количеством подчинённых. Поэтому самые распространенные виды перенапряжения в управлении персоналом — это стадии тревоги и сопротивления, которые можно решить самостоятельно с помощью различных стратегий.

Бегство от излишнего стресса

Такой метод подходит не для всех ситуаций, но часто без него не обходится управление стрессами и конфликтами в организации.

Правила этой стратегии:

  • научитесь отказывать;
  • старайтесь избегать людей, раздражающих вас или выводящих из себя;
  • окружите себя вещами, которые не вызывают беспокойство;
  • больше отдыхайте, особенно приветствуется активный отдых;
  • избегайте тем, вызывающих раздражение или неприятные эмоции.

Изменение ситуации

Не получается избежать стрессовой ситуации, тогда попробуйте её изменить. Для этого потребуется:

  • находить компромисс в спорных ситуациях;
  • планировать и управлять своим временем, чтобы больше успевать;
  • стараться прогнозировать возможные проблемы и исключать их ещё до появления.

Адаптация к стрессу

Помогает понять и переосмыслить проблему. Несколько правил для адаптации к стрессу:

  • рассмотрите проблему с другой стороны, взгляните на стрессовую ситуацию более позитивно;
  • дайте оценку сложившейся ситуации, ответив на вопрос: «Насколько она важна?»;
  • сконцентрируйте свое внимание на положительных моментах и мыслите позитивно.

Стратегия адаптации помогает контролировать ситуацию, из-за чего она перестает быть раздражающим фактором.

Стратегия принятия

Предполагает смирение со сложившейся ситуацией, так как некоторые раздражители бывают неизбежными. В этом случае не следует останавливаться на конкретной проблеме. Думайте о перспективах в будущем и постарайтесь найти способ освобождаться от негативных мыслей, например, с помощью хобби.

Стратегия отдыха и развлечений

Активный образ жизни обеспечивает человека положительными и яркими эмоциями, которые могут перевесить стресс и тревогу. Большой запас приятных воспоминаний помогает настроиться на позитивный лад.

Стратегия здорового образа жизни

Те, кто ведут здоровый образ жизни, не просто укрепляют здоровье, но и способствуют большей психологической устойчивости. Управление стрессом по данному метод сводится к упражнениям, здоровой пище, а также отказу от вредных привычек.

Интересно —Упражнения для снятия стресса и напряжения

Стресс — неизбежный фактор, с которым сталкивался хоть раз каждый из нас. Методы управления стрессом в организации или дома могут быть разными. На первых этапах необходимо самостоятельно выбрать стратегию борьбы с ним, но при более длительных депрессиях и нервных срывах стоит подумать о помощи специалиста, который подберет оптимальный вариант для управления стрессом.

Источник: https://stressamnet.ru/zachita-ot-stressa/upravlenie-stressom/

10 способов управления стрессом

Как управлять стрессом

Если вы чувствуете, что всё, ваш разум парализован страхом и тревогой — любой необдуманный поступок может привести к срыву или к эмоциональному выгоранию.

Чтобы этого не допустить, постарайтесь «разгрузить» свой день, преобразовав бесконечный список важных дел в маленькую записку из пяти пунктов.

Как это сделать? Легко, просто спрашивайте себя — «Я умру, если не займусь этим сегодня?» Если не умрёте, то смело вычёркивайте.

На один день или на пару часов пропадите со всех радаров. Выключите телефон и отправляйтесь в место, где при всём желании ваши проблемы до вас не доберутся.

То есть если стресс связан с работой, возьмите отгул, сославшись на сильную мигрень, а если вы не можете расслабиться из-за перманентного ремонта, который уже месяц делают ваши соседи, садитесь в машину (или на первую электричку) и мчите за город — на природу.

В общем, ваша задача — устроить себе небольшой выходной и провести его вдалеке от источника ваших неврозов.

shutterstock.com

Нейтрализуйте «токсичных» людей

Когда вам плохо, вы имеете полное право разделить всех окружающих на две группы — в первую войдут друзья и коллеги, после общения с которыми вам хорошо, во вторую — те, после разговора с которыми становится только хуже.

Да, в это трудно поверить, но есть люди, которым действительно нравится подливать масло в огонь — они получают удовольствие от интриг и сплетен.

И вот от подобных «друзей» нужно держаться подальше, если не хотите ещё глубже увязнуть в стрессе и тревоге.

shutterstock.com

Посмотрите на ситуацию в перспективе

Это сейчас вам кажется, что чёрная полоса никогда не закончится и клубок бесконечных проблем так и будет отравлять вам жизнь.

Но на самом деле это не так — через десять лет вы вряд ли вспомните, из-за чего переживали. Ведь, как известно, всё рано или поздно проходит. И этот запутанный клубок тоже скоро распутается.

Помните об этом и всякий раз спрашивайте себя — будет ли это важно через месяц? А через год?

shutterstock.com

Вы, конечно, можете считать себе самым смелым человеком, которому всё под силу, но тем не менее стоит признать: даже Бэтмену иногда нужен Робин.

В моменты душевных терзаний не стоит храбриться и пытаться справиться со всем самостоятельно — один телефонный разговор с другом заменит вам трёхчасовой сеанс аутотренинга и поможет ещё раз проанализировать ситуацию.

Кроме того, вы услышите альтернативную точку зрения и получите поддержку от человека, который всегда на вашей стороне.

shutterstock.com

Регулярные занятия спортом благоприятно влияют не только на вашу фигуру, но и на ваш разум. Двадцатиминутная прогулка в середине напряжённого дня поможет вам оставаться бодрым и внимательным ещё как минимум шесть часов.

А если после тренировки вам удастся сходить в сауну или на один сеанс в бассейн, то вы и вовсе станете неуязвимы — эндорфины, которые вырабатываются после активных физических нагрузок, защитят вас от стресса и не дадут впасть в депрессию.

В любой непонятной ситуации переводите телефон в авиарежим и ложитесь спать. Это действительно лучшее, что вы можете сделать. К тому же полноценный сон не только наполнит вас энергией, но и существенно снизит уровень кортизола (гормона стресса) в крови. А вот бессонные ночи, наоборот, лишь усугубят ваше состояние и сделают и без того непростой период жизни невыносимым.

shutterstock.com

Пейте обогащенную магнием воду

Чистая и полезная вода — вот что спасёт вас от стресса и не даст «сломаться» под тяжестью срочных дел и дедлайнов. Лучше пить воду, обогащённую магнием. Магний участвует в выработке энергии, усвоении глюкозы, передаче нервного сигнала, синтезе белков.

Он оказывает успокаивающее действие, снижая возбудимость нервной системы.  Недостаток этого элемента в организме часто приводит к бессоннице и депрессии, проблемам с сердцем и сосудами.

Всегда держите под рукой фильтр для воды BWT Magnesium Mineralizer — он обеспечивает до 20% суточной нормы магния.

Найдите время для развлечений

Даже во время самого жёсткого и жестокого дедлайна не стоит отказывать себе в вещах, которые доставляют удовольствие и радость. Просмотр нескольких серий интересного сериала или чтение книг не только поможет вам отвлечься и «перезагрузиться», но и заставит ваш организм вырабатывать эндорфины — главного «спонсора» хорошего настроения.

shutterstock.com

Медитируйте и попробуйте аутогенные тренировки

Тридцати минут медитации утром вполне достаточно, чтобы в течение всего дня оставаться стойким оловянным солдатиком, которому всё по плечу. А если медитировать пока не получается, то самое время попробовать аутогенные тренировки — они научат вас расслабляться и справляться с тревожными состояниями.

Источник: https://the-challenger.ru/soznanie/emotsionalnoe-zdorove/10-sposobov-upravleniya-stressom/

Методы управления стрессом

Как управлять стрессом

Каждый день на работе, в семье, в межличностных  отношениях у вас возникают какие-то проблемы. Кажется, что никогда не выйти из полосы проблем, вызывающих стресс. Какие методы управления стрессом существуют?  Оказывается их достаточно много. Даже, если вы просто осознаете, что контролируете свою жизнь, то это уже основа для управления стрессом.

Чтобы управлять стрессом необходимо взять на себя ответственность за свои мысли, эмоции, свой распорядок дня, вашу среду общения, и то, как вы справляетесь с проблемами. Конечной целью является сбалансированная жизнь, включающая время для работы, семейных отношений, отдыха и развлечений, что позволит вам преодолеть или предупредить стресс.

Определите источники стресса в вашей жизни

Чтобы управлять стрессом, вам необходимо знать источники их возникновения, а это не так просто, как кажется, потому, что они не всегда очевидны. Здесь можно легко упустить из виду собственные мысли, чувства и поведение, которые сами по себе могут выступать в качестве источников стресса.

Чтобы определить истинные источники стресса, внимательно посмотрите на свои привычки, отношения, и оправдания:

  • Вы объясняете стресс как временное явление, хотя не можете вспомнить, когда в последний раз  отдыхали от него?
  • Вы определяете стресс как неотъемлемую часть вашей работы или семейной жизни, или как часть вашей личности?
  • Вы возлагаете ответственность за стресс на других людей или внешние события и рассматриваете его как совершенно нормальную и не допускающую возражений ситуацию?

Пока вы не возьмете на себя ответственность за ту роль, которую вы играете в создании и поддержании стрессовой ситуации, ваш уровень стресса останется вне вашего контроля.

Делайте ежедневные записи в журнале стрессов
С помощью журнала вы сможете идентифицировать регулярные стрессоры в вашей жизни и способы борьбы с ними. Каждый раз, когда почувствуете стресс, записывайте это в журнал. Это поможет вам выявить основные закономерности в появлении стрессовых ситуаций. Записывайте:

  • Что стало причиной стресса (если вы не уверены, сделайте предположение)?
  • Как вы почувствовали себя физически и морально?
  • Как вы действовали в ответ на стресс?
  • Что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше?

Обратите внимание на то, как вы справляетесь со стрессом

Подумайте о том, какие методы управления стрессом вы применяете в настоящее время, насколько они разумны и продуктивны. В этом поможет, заведенный вами журнал с записью стрессов. К сожалению, многие мужчины выбирают такие способы преодоления стресса, которые не только не решают проблему, а усугубляют ее.

Непродуктивные способы борьбы со стрессом

Эти методы преодоления стресса могут  временно снизить его уровень, но в долгосрочной перспективе нанесут только вред:

КурениеИспользование таблеток и препаратов для расслабления
Чрезмерное увлечение алкоголемДлительный сон
Переедание или недоеданиеОткладывание дел
Просиживание в течение многих часов перед телевизором или компьютеромЗаполнение каждой минуты дня делами от страха столкнуться с проблемами
СамоизоляцияВымещение злости и раздражения на окружающих

Есть много полезных и продуктивных методов управления стрессом, но они все требуют изменения ситуации либо отношения к этой ситуации.

Здоровые методы управления стрессом

Если ваши методы управления стрессом больше не способствуют улучшению вашего эмоционального и физического здоровья, то это значит, что настало время найти более действенные методы. Их достаточно много.

 Вы можете изменить ситуацию или изменить свою реакцию на нее.

 При принятии решения о варианте действий вам полезно помнить о четырех вещах: как избежать стрессовой ситуации, как изменить ее, как адаптировать ее или как принять ее.

Каждый человек по-разному реагирует на одну и ту же ситуацию. Поэтому трудно предложить всем какой-то один универсальный метод управления стрессом. Каждый должен поэкспериментировать  с разными методами и стратегиями в различных ситуациях. При этом необходимо сосредоточить свое внимание на тех, которые позволят вам взять стресс под контроль.

Работа по управлению стрессовыми ситуациями:

Изменение ситуации:Изменение реакции:
Избегайте стрессаАдаптация к стрессору
Измените стрессПримите стресс

Метод управления стрессом №1: Избегайте ненужных стрессов

Невозможно избежать всех стрессовых ситуаций. Есть, конечно, такие, которые, несмотря на их неприятность, должны быть решены. Однако в жизни встречается огромное количество стрессов, которых можно  все-таки избежать.  Что нужно сделать для этого?

  • Научитесь говорить «нет».  Знайте свои границы и придерживайтесь их. Не надо в личной и профессиональной жизни брать на себя излишнюю дополнительную работу и ответственность, потому что это верный путь к стрессу.
  • Избегайте людей, которые вызывают у Вас негативные чувства. Если кто-то постоянно вызывает у вас стресс и вы не можете наладить с ним отношения, ограничьте или полностью прекратите отношения с ним.
  • Возьмите под свой контроль окружающую вас среду. Например, если телевизионные передачи вызывают у вас раздражение (что часто бывает), то перейдите на другой канал или вообще выключите телевизор. Вас ведь никто не заставляет нарываться на стрессовую ситуацию.
  • Избегайте неприятных для вас тем. Если вы расстраиваетесь при разговоре о ценах, политике и др., то исключите эти темы из списка разговоров. Кроме того, если вы постоянно спорите об одном и том же предмете с одними и теми же людьми, то лучше избегайте этих тем при разговоре с ними.
  • Урежьте свой список текущих дел. Если у вас слишком много дел и задач, то упорядочьте  их по значимости, чтобы обеспечить правильный порядок работы. Более важные задачи должны быть в верхней части списка, менее значимые внизу. Проанализируйте этот список и оставьте только те, которые вы в состоянии выполнить в этот день. Если есть возможность, то выполнение части задач передайте другим. Остальные задачи уберите из списка и перенесите на другой день.

Метод управления стрессом №2: Измените ситуацию

Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попробуйте изменить ее. Выясните, как вы можете изменить положение вещей, чтобы эта проблема не возникала в будущем. Часто это связано с изменением межличностного общения и работы в вашей повседневной жизни.

  • Выражайте свои чувства, а не держите в себе. Если кто-то или что-то вас беспокоит, сообщите об этом открыто и уважительно. Если вы не выразите свои чувства, то ситуация, скорее всего, останется прежней.
  • Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-то изменить свое поведение, то вы должны быть готовы сделать то же самое. Если вы оба готовы пойти навстречу друг другу – у вас будет хороший шанс устранить стрессовую ситуацию.
  • Будьте более настойчивыми. Не переносите на второй план основные задачи вашей жизни. Имейте дело с проблемами, мешающими реализации ваших главных задач, делая все возможное, чтобы предвидеть и предотвращать их. Если у вас предстоит экзамен и ваш болтливый сосед пытается отвлечь вас от подготовки к нему, скажите ему сразу, что у вас есть только пять минут, чтобы поговорить с ним.
  • Лучше управляйте своим временем. Неумение управлять своим личным или рабочим временем может вызвать сильный стресс. Когда вы растягиваете выполнение дел, трудно оставаться спокойным и сосредоточенным. Но если вы разумно планируете вперед и убеждаетесь, что это не перенапрягает вас, вы можете снизить воздействие стрессора.

Метод управления стрессом №3: Адаптация к стрессору

Если вы не можете изменить стрессовую ситуацию, то измените свое отношение и  приспособьтесь к ней. Посмотрите на стресс немного под другим углом.

  • Измените систему координат проблемы. Постарайтесь посмотреть на стрессовую ситуацию с более позитивной точки зрения. Вместо того, чтобы кипятиться по поводу дорожной пробки, смотрите на это как на возможность сделать паузу и подумать, послушать вашу любимую радиостанцию и т.п.
  • Посмотрите на картину в целом. Спросите себя, насколько она важна будет в долгосрочной перспективе. Будет ли это важно через месяц? Год? Это действительно стоит того, чтобы расстраиваться? Если ответ отрицательный, то сосредоточьте свое время и энергию на других вещах.
  • Пересмотрите свои стандарты. Перфекционизм (желание во всем достигать наилучших результатов) является основным источником, позволяющим избежать стресс. Не настраиваете себя на неудачу. Установите разумные нормы для себя и других и учитесь все делать хорошо.
  • Сосредоточьтесь на положительном. Когда вы испытываете стресс, найдите время, чтобы поразмыслить о том, что вы цените в вашей жизни, включая ваши собственные положительные качества и др. Эта простая стратегия может помочь вам.
Изменение вашего отношения
Ваши мысли оказывают сильное воздействие на ваше физическое и эмоциональное состояние. Если у вас позитивные мысли о себе, то вы и чувствуете себя значительно лучше, верно и обратное. Уберите из своего лексикона такие слова как «всегда», «никогда», «не должен», «должен». Эти слова обрекают на провал ваши мысли.

Метод управления стрессом №4: Примите то, что не можете изменить

Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить стресс, вызванный тяжелой болезнью или смертью близкого человека, кризисом и т.д. В таких случаях лучшим способом справиться со стрессом является принятие этих ситуаций такими, какие они есть.

  • Не пытайтесь управлять неуправляемым. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Поэтому сосредоточьте ваше внимание на вещах, которые вы в состоянии контролировать, например, на способах реагирования на проблемы.
  • Смотрите шире. Как говорится: «Что не убивает, делает нас сильнее». Когда сталкиваетесь с серьезными проблемами, попробуйте посмотреть на них как на возможности для личного роста. Если вы сами своими словами, действиями, мыслями способствовали созданию стрессовой ситуации, поразмышляйте, в чем ваши ошибки и научитесь их исправлять.
  • Поделитесь своими чувствами. Поговорите с близким другом или запишитесь на прием к психотерапевту. Это может и не решит проблему, но ее острота значительно снизится.
  • Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире, и что люди делают ошибки. Отпустите злость и обиды. Освободите себя от негативной энергии, простите и двигайтесь дальше.

Метод управления стрессом №5: Найдите время для отдыха и развлечений

Если вы регулярно находите время для отдыха и развлечений, значит, вы будете лучше защищены от неизбежных стрессовых ситуаций.

Здоровые способы расслабиться и восстановить силы
Погуляйте на свежем воздухеНасладитесь теплом чашки кофе или чая
Отдохните на природеПоиграйте с домашним животным
Позвоните хорошему другуПоработайте в саду
Займитесь физической тренировкойСделайте массаж
Сделайте записи в своем дневникеПочитайте хорошую книгу
Примите ваннуПослушайте любимую музыку
Зажгите ароматические свечиПосмотрите кинокомедии

В суете жизни не забывайте о себе. Забота о себе является необходимостью, а не роскошью.

  • Отведите время для отдыха. Включите отдых и релаксацию в свой ежедневный график. Не позволяйте никому и ничему посягать на ваше время отдыха. Оно предназначено для того, чтобы вы отдохнули от всех обязанностей и зарядились энергией.
  • Встречи с другими людьми. Проводите время с уверенными в себе людьми, которые дадут вам заряд оптимизма. Это сильная поддержка от негативных последствий стресса.
  • Найдите время для досуга. Найдите время для проведения вашего досуга, который приносит вам удовольствие и радость, будь то игра на гитаре, или велосипедная прогулка, или что-то другое.
  • Сохраняйте чувство юмора. Это включает в себя и способность посмеяться над самим собой. Смех помогает организму бороться со стрессом.

Метод управления стрессом №6: Ведите здоровый образ жизни

Вы можете увеличить устойчивость к стрессам за счет укрепления вашего физического здоровья.

  • Регулярные физические упражнения. Физическая активность играет важную роль в сокращении и предотвращении последствий стресса. Найдите время, по крайней мере, 30 минут упражнений три раза в неделю. Ничто не сравнится с аэробными упражнениями для освобождения сдерживаемого напряжения.
  • Ешьте здоровую пищу. Помните о том, что здоровое питание поможет вашему организму лучше справиться со стрессом. Начинайте свой день с завтрака, и в течение дня питание должно быть сбалансированным и полноценным.
  • Уменьшите потребление кофеина и сахара. За счет уменьшения количества кофе, безалкогольных напитков, сахара в своем рационе, вы будете чувствовать себя более спокойно и будете лучше спать.
  • Избегайте употребления алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение с помощью алкоголя или наркотиков может обеспечить легкий выход из стресса, но помощь носит временный характер. Последствия такого выхода из стрессового состояния будут катастрофическими для вашего организма.
  • Нормальный режим сна. Нормальный сон питает ваш ум и ваше тело, а усталость только увеличит ваш стресс.

Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!

Источник: https://zdorovie-muzhchiny.ru/zdorovie/stress-i-zdorove/metody-upravleniya-stressom/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.